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コラーゲンペプチドの効果・効能を最新研究から120%納得できるよう解説します。



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コラーゲン を食べ物やサプリとして摂取すると美肌によく効く…という噂には、賛否両論があります。

確かに私たちのからだの中で、コラーゲンはアミノ酸から合成され、エラスチンと呼ばれる弾性繊維とともに、皮膚の潤いを保ってツヤとハリを維持しています。

そのためコラーゲンは、美容を気にかける女性にとって大変魅力的な成分として、様々なサプリメントや化粧品の材料となっています。


そんなコラーゲンですが、幾らお肌によいと言っても、

「サプリや粉末、食べ物など外から他動物のコラーゲンを幾ら摂取しても、全く意味がない!」

…という主張も、実は大変根強いものがあります。


2017年3月1日放送の「ガッテン!」では、そんな“コラーゲン無意味派”の主張を覆す形で、外から摂るコラーゲンの有効性が改めて解説されました。

私自身も、番組を見たときには「そんなバカな(笑)」と眉唾物にしか思えませんでしたが、その後ネットなどで個人的によく調べてみた結果、この放送内容が一定の根拠を持っていることが理解できました。


効果あり? それとも効果なし? 

世間で混乱を招いているコラーゲンの効果・効能について、現段階での科学的研究で明らかにされているところを、誰が読んでも120%理解&納得できるように説明していきます。

【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。

1.とりあえずガッテン放送内容の簡単なまとめ

2.コラーゲンの美肌作用が医学的には「効果なし」と言われてしまうのはなぜ?

3.「コラーゲンの摂取は意味ない」という主張は間違い~最新研究からの根拠

4.コラーゲンの効果・効能を120%理解するのに欠かせないキーワード説明

① 繊維芽細胞とは?
② コラーゲンペプチドとは?
③ ヒドロキシプロリンとは?

5.コラーゲンを食べて、本当に肌のダメージが修復されるメカニズムとは?

① コラーゲンは全てアミノ酸に分解されてしまう…という通説のウソ
② コラーゲンペプチドが直接コラーゲンになるのではなく、コラーゲンを増やす細胞を○○するから“効果がある”

6.美肌効果以外にもある!コラーゲンペプチドの優れた効果・効能とは?

① コラーゲンペプチドの、傷や炎症の回復を早める効果―皮膚を守る
② コラーゲンペプチドのアンチエイジング効果―血管を守る
③ コラーゲンペプチドの骨を丈夫にする効果―骨粗鬆症を予防?
④ コラーゲンペプチドのその他の効果-関節炎予防・軟骨の維持など

7.コラーゲンで嬉しい効果が出るのは、どんなタイプの人?

8.コラーゲンの最新研究データと摂取についての注意点~必ずお読みください。

9.コラーゲンペプチドに副作用や危険性はないの?

10.コラーゲンペプチドを効果的に摂取するには、どうしたらいいの?

① コラーゲンを多く含む食材とは?
② より効率的に摂取したいなら ― コラーゲンペプチド・サプリ おすすめランキング









1.とりあえずガッテン放送内容の簡単なまとめ


3月1日に「決定版!コラーゲンの効果100%活用SP」のタイトルで放送されたNHKガッテンの放送内容を、ごく簡単にまとめてみます。

従来は、コラーゲンを食べても結局体内でばらばらに分解されるので、コラーゲンとしての効果は期待できないというのが通説でした。

しかし最新の研究データによると、実はやはりコラーゲンを摂取するとお肌の調子をよくする効果が期待できることが明らかとなっています。

まずそのメカニズムを説明しますと、人がコラーゲンを食べたとき、体内でばらばらに分解されたコラーゲンの破片を血液中に見つけた「繊維芽細胞(せんいがさいぼう)」が、コラーゲンが壊れていると勘違いして(?)、慌てて自らを増殖させてコラーゲンを大量生産するからだそうです。

実際、病院の現場でも、寝たきりで皮膚に褥瘡(じょくそう)=床ずれができてしまう患者さんにコラーゲンをたくさん摂ってもらうと、その治りが明確に速いのだそうです。

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※画像はイメージです。
またコラーゲンは、皮膚だけでなく軟骨や関節、血管や骨にも効果があると言われます。

近年、病院で利用されるばかりでなく、お正月の箱根駅伝でも見かける城西大学の駅伝部では、部員がコラーゲンを摂取し、足や関節の調子がよくなったと実感しているそうです。


京都大学大学院農学研究科、佐藤健司教授の研究によると、動物実験において、繊維芽細胞にコラーゲンを加えると明らかに細胞が増殖・活性化することが確認されています。

繊維芽細胞というのは、主に傷や炎症などダメージの修復に関わる細胞で、私たちの体のどこかが損傷を受けるとそこに集まり、自ら増殖しながら修復に必要な組織を形成していきます。

例えば皮膚にすり傷ができれば、コラーゲンなど皮膚組織を積極的に産生し、傷の治りを早めるといったことですね。

つまり、コラーゲンを食べれば誰でもその作用の恩恵にあずかるわけではなく、顕著な効果を体感できるのは、あくまでもからだのどこかに一定のダメージを受けている人に限られます。

例えばお肌に関してならば、高齢や紫外線の影響が大きい人、極端な乾燥肌やすり傷などのある人。 若くて何もしなくてもお肌ぷるぷる、ピチピチという方は、コラーゲンを食べてもほとんど変化はありません。

すなわち、従来の栄養学による「コラーゲンは効果なし」の通説は、厳密には正しくありません。
近年の研究により、コラーゲンの摂取がお肌や関節の調子をよくするアンチエイジングの効果・効能をもたらす可能性もあることが分かってきたのです。


ガッテンの放送内容は、簡単にまとめるとおおよそこのようなものです。



2.コラーゲンの美肌作用が医学的には「効果なし」と言われてしまうのはなぜ?


これまで専門家の間では、医学的・栄養化学的な観点からは、もともと他動物のものであるコラーゲンをサプリにしろ食べ物にしろ口から摂取したところで、肌における直接的なコラーゲンとしての効果はなく、美肌を意識してコラーゲンをたくさん摂ることは全く意味がないものと考えられてきました。

そのような考え方は、具体的にはどんな医学や栄養化学の理論を根拠としてきたのでしょうか?

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それは、私たち生命体が持つ基本的なメカニズムに由来しています。

私たちは栄養源として、植物にしろ動物にしろ他の生命体を食べなければいけません。
そしてそこから、その食べた生命体でなく、私たち自身の体をつくり、機能を助ける栄養分だけを取り込まなくてはならないのです。

そのためには、もとの生命体の情報が私たちの体内で現れ、私たちヒトとしての生命の営みを邪魔することのないように、食べたものをそのまま体内に取り入れるのではなく、食べたものを最小単位の栄養素にまで分解してから消化します。

例えば、牛や豚の肉を食べても、そのタンパク質は胃や小腸で消化酵素によってアミノ酸に分解されてから体内に吸収されます。
牛や豚の筋肉を構成しているタンパク質がそのままヒトのからだに取り入れられることは、決してありません。

ですから、牛や豚の肉を食べても、ちゃんと分解したアミノ酸を一から組み直し、ヒトの筋肉を構成してから再利用されるわけで、決して牛や豚の筋肉がそのまま私たちのからだに付くわけではないですね。


コラーゲンもこれと同じで、コラーゲンもタンパク質の一種ですから、牛や豚の肉を食べたのと同じようにアミノ酸に分解されて吸収されるのみであり、結局はタンパク質を食べるのと同じ効果しかない…というのが、今までの(今でも?)大半の医学者や栄養学者の常識的な見解です。


コラーゲンの場合は、具体的には次のような種類のアミノ酸からつくられています。

①グリシン
②プロリン
③ヒドロキシプロリン
④その他、人体を構成できる20種類のアミノ酸



コラーゲンを形成する過程で、②のプロリンの一部が化学変化を起こし、③のヒドロキシプロリンという物質になります。
このヒドロキシプロリンが、もとは細い繊維体であるコラーゲンを互いに結合しており、これで初めて皮膚や間接など体の各部位で潤いや弾力を保持するコラーゲン層を形成することが可能になるので、ヒドロキシプロリンはコラーゲンに欠かすことのできないアミノ酸です。

そして私たちがコラーゲンを摂取し、消化器官で分解する際には

①グリシン
②プロリン
③ヒドロキシプロリン
④その他のアミノ酸



この4種類に分解して吸収します。
しかし残念ながら、③のヒドロキシプロリンをプロリンに戻すことはできないようです。

そして①のグリシンと③のその他アミノ酸は小腸から吸収しますが、②のヒドロキシプロリンだけは吸収されず、体外に排出されます。
これはあくまでも他動物のコラーゲン形成のために他動物の体内でつくられた特殊なアミノ酸であり、人体でそのまま再利用することはできないからです。


「元の生命体の情報が現れない最小単位まで必ず分解してから吸収し、そこまで分解できない成分は吸収しない(もしくは吸収しても体内で利用せず、最終的には全て排出する)」という、生命体の基本的なメカニズムに即して考えれば…。

コラーゲンを幾ら頑張ってたくさん食べたところで、タンパク質を多めに食べる以上の意味はなく、コラーゲンそのものによる直接的な美肌効果はほとんど期待できない…という専門家の主張は全く正しいように思えます。

ところが、最近の研究から得られた結果を踏まえ、「コラーゲンの摂取には、やはりある程度の効果が期待できる」という新たな見解もまた、科学者や医学者といった専門家の中から出始めているのです。



3.「コラーゲンの摂取は意味ない」という主張は間違い~最新研究からの根拠


外から食べたコラーゲンがそのまま直接、私たちの皮膚に入り込み、お肌の潤いや弾力性をもたらしてくれるわけでは決してありません。

no-title従来の医学や栄養学の常識として、基本的にはタンパク質を摂取すると、人体は消化器官でそれを完全にアミノ酸レベルにまで分解し、体内で再利用できるもののみを吸収して新陳代謝や生理機能に利用し、そうでないものは代謝せずに外に排出してしまうものと考えられてきました。

しかし最近の研究では、コラーゲンを摂取したあとに血液の成分を調べてみると、(これまでは消化吸収されないと言われていた) コラーゲンペプチド、中でも特にヒドロキシプロリンの濃度が、普段よりもずっと高くなっていることが分かったのです。

そしてその増えたヒドロキシプロリンが、ある条件付きではありますが、何らかの作用で繊維芽細胞を活性化し、結果としてコラーゲンが増産されたりお肌の調子がよくなったりするのは事実だということです。

実際、被験者に1日一定量のコラーゲンを摂取させ、数週間後に精密機器による皮膚状態の検査を行ったところ、肌の水分量や弾力性、キメなどが改善し、シワの本数も有意に減少したとする実験報告が複数存在します。

例えば、下記のようなページが参考になります。
・マイナビニュース「常盤薬品と阪大、コラーゲンドリンクの継続飲用による美容への有効性を実証」
・新田ゼラチン Wellnex

それでは以下、現在の研究報告から推測される範囲で、コラーゲンペプチドがどのようなメカニズムで私たちの身体に作用し、お肌を始めとして関節・骨・血管などあらゆる部位のダメージを改善してくれるのか、それを分かりやすく解説していきたいと思います。

その前に、これをよく理解するのに必要なキーワードについてご説明しておきます。



4.コラーゲンの効果・効能を120%理解するのに欠かせないキーワード説明


① 繊維芽細胞とは?


私たちの皮膚は、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸などが“真皮”と呼ばれる弾力性のある組織を構成し、表皮と皮下組織とを結合していますが、この真皮に当たる部分をつくり出しているのが「繊維芽細胞」です。

そして上の『ガッテンの放送内容まとめ』でも述べたとおり、繊維芽細胞はお肌に限らず、骨や関節、血管など全身の傷や炎症といったダメージを修復するのに欠かせない細胞です。

私たちの体のどこかが損傷を受けると、ある成分が血液中に増加するのを目印にすぐさま感知します。
そして即座に損傷部位に集まり、自ら増殖しながら修復に必要な組織を形成していくのです。

その、繊維芽細胞が目印とする“ある成分”。
これが実は、次に詳しく述べる「コラーゲンペプチド」なのです。



② コラーゲンペプチドとは?


“コラーゲンペプチド”における「ペプチド」とは、複数のアミノ酸がある決まった順番で繋がった分子の一群と理解すればよいです。

一般に、アミノ酸が50個以上繋がったものがタンパク質、50個未満のものがペプチドと覚えておけば分かりやすいでしょう。
(厳密には“ペプチド結合”と呼ばれる結合のしかたに定義がありますが、ややこしいので省略します)


つまり「コラーゲンペプチド」とは、コラーゲンが一つ一つのアミノ酸レベルにまで分解しきれず、アミノ酸が幾つか繋がったままの形で残っている、ガッテンの放送に即して言えば『コラーゲンの破片』と捉えることができます。

そして、このコラーゲンペプチドにも幾つか種類があります。
中でも特に食品やサプリからコラーゲンを摂取したあと血液中に多く見出されるのが、“Pro-Hyp (プロリル・ヒドロキシプロリン)“Hyp-Gly (ヒドロキシプロリル・グリシン)です。

Pro-Hyp (プロリル・ヒドロキシプロリン)とは、プロリンとヒドロキシプロリンが結合したもの。
Hyp-Gly (ヒドロキシプロリル・グリシン)とは、グリシンとヒドロキシプロリンが結合したものです。

先ほど述べましたように、摂取したコラーゲンは分解され、プロリンやグリシンなど単体のアミノ酸は普通にアミノ酸としてタンパク質合成に再利用されていきますが、分解しきれずペプチドとして残ったこれらの Pro-Hyp や Hyp-Gly は、そのまま吸収されて血中に入ること、そして幾つかの非常に大切な生理活性機能を示すことが分かってきました。



③ ヒドロキシプロリンとは?


コラーゲンを構成するアミノ酸の一つ“プロリン”に、水素原子と酸素原子が結合して“-OH”がついたもの、これが「ヒドロキシプロリン」です。

この“-OH”の部分が、互いに繋ぎ合う“手”のような役割を果たすので、元は1本の細いアミノ酸の糸でしかないコラーゲンが、あの柔軟かつ丈夫なコラーゲンの繊維状の固まりとなり、私たちの皮膚や関節、血管を守ることができるのです。

このヒドロキシプロリンは自然界に存在するアミノ酸の一種ですが、非常に特殊で、まずコラーゲンにしか見出すことができません。

そしてこのヒドロキシプロリンを含んだコラーゲンペプチドこそが、いわゆる昔から知られたコラーゲン効果=美肌効果の他にも、さまざまな優れた健康機能をもたらしてくれる源だったのです。



5.コラーゲンを食べて、本当に肌のダメージが修復されるメカニズムとは?


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まず、これまで「コラーゲンを食べても効果はない」と教えられてきた(?)私たちが、その常識を大きく覆すポイントとして押さえなければならない点が2つあります。

それは、最近の研究で明らかにされた新発見であり、次の二点です。



① コラーゲンは全てアミノ酸に分解されてしまう…という通説のウソ


コラーゲンを摂取すると、消化器官でアミノ酸に全て分解されてから吸収されるため、コラーゲンそのものが体内に入ることはない ― という従来の栄養学の考え方を少し改める必要があります。

no-title確かに繊維状をしたコラーゲンの固まり自体がそのまま体内に入ることはないですが、このコラーゲンが細かく分かれた“コラーゲンペプチド”は、小腸から微量でなく一定量が吸収されて血液中を流れ、全身を回るということ。

また、特にコラーゲンペプチドの中でも、上述した他動物のコラーゲンとして働いた名残である“ヒドロキシプロリン”を含んだペプチドがちゃんと吸収され、コラーゲン摂取後、数時間近くも血液中にかなりの濃度で存在するのです。

これは、2003年にヒトを使った実験で明らかにされています。
今回のガッテンにも出演されていた、京都大学大学院農学研究科、佐藤健司教授による実験です。

被験者にコラーゲンペプチドを摂取してもらってから採血し、その中のヒドロキシプロリン型ペプチドの量を測定したところ、血中にペプチドが移行してから3時間経過しても、これまで考えられていたよりも3万倍もの濃度のペプチドが確認できたそうです。

これは、従来の栄養学の常識とはかけ離れた、非常にサプライズな研究結果でした。



② コラーゲンペプチドが直接コラーゲンになるのではなく、コラーゲンを増やす細胞を○○するから“効果がある”


上記の実験の結果を受けて、佐藤教授はさらに続きの研究をしました。
つまり、血中のコラーゲンペプチドが私たちの体にどのような機能をもたらすのか? の解明です。

以下は、マウスの繊維芽細胞にコラーゲンペプチドがどんな影響を与えるかの研究結果です。



研究1:マウスの皮膚片を直接培養し、繊維芽細胞の動きを比較する。

no-titleマウスの皮膚片を直接培養すると、繊維芽細胞が自ら活発に動き出します。

生体である1匹のマウスから皮膚を取り出すのですから、細胞から見れば、生体がダメージを受けた=ケガをしたのと同じ状態ですね。

ですからそこを修復するために、白血球や繊維芽細胞が自ら動いて集まってくるのです。
この動きを、細胞が「遊走する」と言います。

この遊走している繊維芽細胞に、コラーゲンを食べたときに吸収され、最も多く血液中に存在するコラーゲンペプチドである“Pro-Hyp (プロリル・ヒドロキシプロリン)”を加えると、遊走してくる繊維芽細胞の数がはっきりと増加しました。

つまり組織が炎症を起こすなどダメージ状態にあるとき、繊維芽細胞はPro-Hypによって用量依存的に(その数や量に比例して)活性化されることが分かります。



研究2:繊維芽細胞をコラーゲンゲルの中に移し、繊維芽細胞の動きを比較する。

次に、生体のダメージ状態でなく、炎症も傷もない普通の状態でPro-Hyp が増えたとき、繊維芽細胞がどんな反応を示すかを実験しました。

普段、繊維芽細胞はコラーゲンなど細胞外の基質に接着して存在しています。
そのような状態にあるとき、繊維芽細胞の動きや増殖は抑制されることが知られています。
ダメージが何もなく、どこかを修復するために遊走や増殖する必要もないのですから、静かにおとなしく体力温存しているわけですね。

そんな、生体としてノーマルな状態のとき、Pro-Hyp が血中に増えると繊維芽細胞はどうなるのか?
これを調べるため、マウスの繊維芽細胞をコラーゲンゲルの中に播種し、Pro-Hyp を加えてみました。

すると、やはり繊維芽細胞は活発に増殖し始めました。
これも先の実験と同じく、Pro-Hyp の量に比例して増殖する割合も増えました。

つまり繊維芽細胞がコラーゲンの中で静かにしているときも、Pro-Hyp によって活性化され、ダメージの治癒が促進されることが推測されます。



研究3:マウスの肉芽腫にPro-Hyp がつくられていることを確認。

さらに佐藤教授は、マウスを解剖して取り出した肉芽腫 (外から侵入した病原体や異物の作用を抑えこむため、免疫反応によって形成される腫瘤のようなもの) に、Pro-Hypが産生されていることを確かめました。

no-titleつまりこれは、身体のどこかに炎症が起きたとき、そこからPro-Hyp がつくられて放出され、ダメージの修復が必要であることを繊維芽細胞に知らせる「細胞外メッセンジャー」としての役割を果たすためのものだと考えられるのです。

そして、コラーゲン食品を外から摂取したときにも吸収されるPro-Hypはこれと同じものであり、このPro-Hypが増えているのを感知した繊維芽細胞が、身体のどこかにダメージがあるものと認め、その修復のために活発に動き出すという可能性が考えられます。

つまり、ガッテンの番組の中で「コラーゲンの破片を見た繊維芽細胞が、コラーゲンが壊れたと勘違いして、コラーゲンを増産し始める」という一見荒唐無稽と思われそうな(?)解説もありましたが、この説明もあながち根拠のないものでもないわけです(^^;)。





6.美肌効果以外にもある!コラーゲンペプチドの優れた効果・効能とは?


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近年、コラーゲンペプチドについての研究が進み、食品から摂るコラーゲンのさまざまな効果や効能が、医学的・科学的に実証されつつあります。

特に、従来から言われる美肌効果ばかりでなく、骨や血液など、私たちの健康を直接左右する組織にまで影響を及ぼす可能性が示唆されています。

我が国でも近年、ガンや心疾患、動脈硬化、骨粗鬆症などの生活習慣病が社会問題化しています。
コラーゲンペプチドの摂取は、これら生活習慣病の予防も期待できる可能性を秘めています。

ここではコラーゲンペプチドの、美肌作用以外にもたくさんあると思われる、私たちの健康維持に大切な効果や効能について、現段階の研究報告から推測されているものを、幾つかご紹介します。

※これらの研究の中には、ヒト試験でなく動物実験段階のものも含まれています。



① コラーゲンペプチドの、傷や炎症の回復を早める効果―皮膚を守る


褥瘡(床ずれ)やすり傷の治癒促進効果

no-title炎症の修復を主な働きとする繊維芽細胞を活性化してくれるコラーゲンペプチドは、すり傷・切り傷・皮膚炎といった肌の外的ダメージにも良い作用をもたらします。

特に、病院で寝たきりの方などに起こる“床ずれ=褥瘡(じょくそう)”の回復を早めるのに、コラーゲンの摂取が大変効果的であることが、近年実証されています。

病院食でコラーゲンゼリーを毎日食べるようにすると、それまでは1年以上も治らなかった床ずれが、わずか1ヶ月ほどで傷口が塞がる事例も出てきました。

日本褥瘡学会誌が正式に掲載したデータによると、コラーゲンを1日10g摂取した結果、4ヶ月後に大きな改善が見られた方は全体の75%にも上りました(コラーゲンなしの場合は19%)。

また、褥瘡をつくった実験用ラットに、コラーゲンペプチドとアルギニンを投与してその治癒効果を比較しました。
アルギニンは、すでに褥瘡治癒の促進効果が確認され、摂取を推奨されているアミノ酸です。

すると、何もしない褥瘡ラットに比較すると、明らかに褥瘡の面積が縮小するスピードが速くなり、治癒までの日数が短縮しました。
特にコラーゲンペプチドの治癒効果は、アルギニンと同等か、それ以上に高い効果が期待できることが示されました。

このように、褥瘡をはじめとする皮膚の外傷に関しては、コラーゲンペプチドの治癒促進効果は研究により確かめられています。

実際に、日本褥瘡学会は、公式に出版している『在宅 褥瘡予防・治療ガイドブック 第3版』の中で、褥瘡の予防や治療に必要な栄養素として、亜鉛やアルギニン、n-3系脂肪酸などとともに、コラーゲンの摂取も推奨しています。



その他の皮膚を守る効果

no-titleその他にも、紫外線ダメージの回復や、日焼けによる皮膚ダメージの回復を促進すること等が、幾つかの研究報告として上がっています。

特にPro-Hyp については、線維芽細胞のヒアルロン酸合成を促進することが確かめられています。



② コラーゲンペプチドのアンチエイジング効果―血管を守る


no-titleコラーゲンペプチド摂取による、血流の改善・血圧の降下・血糖値の抑制効果なども確かめられています。

ガッテンの中でも紹介されましたが、愛媛大学医学部付属病院の研究では、50代~80代の男女にコラーゲン5gを飲んでもらって、血管への効果を検証しました。

その結果、プラセボを飲んだ人にはほとんど変化がなかったのに対し、コラーゲンを飲んだ人は、血管の柔らかさが平均で5歳分も若返ったと言います。

近年、さまざまな生活習慣病や老化現象が血管の炎症を発端とするケースが多いことが分かり、また血管年齢、すなわち血管の柔らかさやしなやかさがその人のアンチエイジング度を決定するとまで言われています。


その血管の20%は、実はコラーゲンから構成されています。
コラーゲンペプチドによる繊維芽細胞の活性化によって、血管コラーゲンの新陳代謝がバランスよく行われ、その人の血管を若々しくしなやかに保つことで、上記のような高血圧予防(血圧降下)、糖尿病予防(血糖値抑制)などの効果も期待できることは、不思議ではありません。



③ コラーゲンペプチドの骨を丈夫にする効果―骨粗鬆症を予防?


no-titleコラーゲンペプチドの摂取により、骨を強くし骨粗鬆症を予防する効果が期待されています。

リンを多量に摂取させて骨粗鬆症としたマウスに、Pro-Hyp (プロリル・ヒドロキシプロリン)と Hyp-Gly (ヒドロキシプロリル・グリシン)をエサとして与えた結果、骨密度が増え、骨強度が高くなりました。

骨も常に新陳代謝が行われ、古くなった骨は破骨細胞が溶かしていき、同時に骨芽細胞が新しい骨をつくっていきます。
ヒトの場合、成人では約10年で全ての骨が入れかわると言われています。

そして、破骨細胞が骨を溶かしてその成分が血液中を流れますが、その中に含まれるコラーゲンペプチドが、骨代謝を調製する機能を果たしているのではないかと推測されています。

細胞培養での実験では、Pro-Hyp が破骨細胞と骨芽細胞を活性化して骨の新陳代謝を促し、逆に破骨細胞が働きすぎて骨を壊しすぎると、今度はHyp-Gly が破骨細胞を抑制し、骨代謝のバランスを取ることが分かっています。

特にPro-Hyp は、骨芽細胞が骨を合成する際に働く一連の酵素の発現を増加させる作用があることが知られています。



④ コラーゲンペプチドのその他の効果-関節炎予防・軟骨の維持など


no-title働き盛りのビジネスマンでも、加齢とともに膝の曲げ伸ばしに痛みが伴い、歩行や階段の上り下りが苦痛になるのは、よくあることだと思います。

膝や肘といった関節の、骨と骨をクッションのように柔らかく繋ぎ、自由に滑らかに動くようにしているのが軟骨です。

しかしこの軟骨は、加齢や肥満、悪い姿勢、あるいは成長期の激しいスポーツなどによってすり減り、また石灰化が進んでクッション機能が低下してしまうことがあります。

そうすると、骨も変形して強い痛みが生じてくるのです。


コラーゲンペプチドの主要成分であるPro-Hyp やHyp-Gly は、関節を構成している軟骨細胞や滑膜細胞に働きかけ、コラーゲンやヒアルロン酸の合成を促進して軟骨の変形を抑制し、関節の痛みを改善する効果が確かめられています。

マウスに、リンを多量に含んだエサを与えて骨密度を低下させつつ、一部のマウスには同時にコラーゲンペプチドも与えて3週間飼育する実験をしました。
そうすると、コラーゲンペプチドを与えたほうのマウス群は、そうでない群に比べて、軟骨の層が厚く、軟骨の細胞数も増えているという結果が出ました。

またヒトにおいても、変形性膝関節症の患者さんに、コラーゲンペプチド10g/日を約3ヶ月間摂取してもらったところ、膝機能と疼痛の世界的な判定基準であるWomacとVasの両方において、有意に改善効果が見られました。


ドイツではすでに5年も前から、コラーゲンが関節炎の治療に使われて始めています。

現場の医師によると、コラーゲンは普通の痛み止めの薬よりも効果が出るのに時間がかかるが、痛みの元となる炎症そのものを抑えるので、一時的でなく根本的に痛みが和らぎ、多くの患者さんの苦しみを軽減してくれるとのことです。


ガッテンでも紹介がありましたが、日本でも、箱根駅伝の常連校である城西大学の駅伝部が、学生寮での食事にコラーゲンを取り入れており、「力もつくようになってタイムも伸び、効果が感じられました」という部員の声も聞かれています。

長距離走は膝への負担も大きいスポーツですから、関節を守る軟骨の機能や痛みを改善するコラーゲンペプチドが効果を発揮するのは、十分に考えられることです。



7.コラーゲンで嬉しい効果が出るのは、どんなタイプの人?


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ガッテンの放送内容によると、コラーゲンが効果的で使用を特におすすめできるのは、次のようなタイプの方です。

① 高齢の人
加齢が原因で、肌の状態がかなり悪くなってしまった方が、コラーゲンの摂取でシワやかさつきが改善した事例が複数ある。
一方、若い人が飲んでもあまり効果は見られないという報告が多い。
(ただし“年相応”の肌の衰えには、大きな効果は期待できないようです)


② 炎症のある人 (大けが、関節痛、日焼け、冬の乾燥、etc.)
肌の状態が普通に健康な状態でない、何らかのダメージを負っている人には、炎症を修復する働きのある繊維芽細胞の活性化を促すコラーゲンペプチドの摂取は、効果があるようです。


動物実験においては、コラーゲン摂取による骨密度の増加などの効果が報告されていますが、これらは全て、組織に明らかな炎症やダメージが認められた場合に限られています。

no-titleまたヒト試験においても、褥瘡の治癒促進や冬季の乾燥肌の改善など「効果あり」の報告に関しては、からだの組織のトラブル時、あるいは高齢などのケースで特に高い効果が見られています。

つまりコラーゲンペプチドは、摂取すれば誰にでも顕著な効果が現れるわけではなく、ケガや炎症など明らかに組織にダメージや異変がある場合、あるいは加齢によるダメージが強い場合に、繊維芽細胞を活性化する機能を示すようです。

ですので、何もしなくても今のままで十分にお肌ぷるぷる・ピチピチな若い女性の方が、もっともっと美しくなりたいとコラーゲンを頑張って食べても、ほとんど変化はないということです。

それどころか、タンパク源がコラーゲンに偏ってアミノ酸のアンバランスを起こし、かえって美容を損ねる結果になるかもしれません。
何事も欲張りは禁物、ということですね (^^;)



8.【重要】コラーゲンの最新研究データと摂取についての注意点~必ずお読みください。


コラーゲンを使用する際には、次のような点に留意した上で購入・摂取してください。

●コラーゲンはあくまでも食品なので、薬のように確実な顕著な効果は期待すべきではありません。

●コラーゲンペプチドについての本格的な研究は、まだ一部の研究者によって始まったばかりです。
ここでご紹介した実験や研究の結果について、大規模なコホート研究やメタアナリシスのような裏付けがあるわけではなく、再現性があるかどうかも保証はありません。

●ここでご紹介したようなコラーゲンペプチドの効果・効能を期待してコラーゲンや関連食品を摂取する際は、ご自身の判断でお願いします。


なお、国民の栄養・健康・食生活等について客観的な立場から調査研究を行う、国の独立行政法人である『国立健康・栄養研究所』のホームページを参照すると、コラーゲンについては「効果がある」とする報告と「効果がない」とする報告とどちらも存在することが分かります。

コラーゲンペプチドについての本格的な研究は、まだ最近始まったばかりで、発展途上の段階にあると言えます。
また、どんな健康食品でもそうですが、摂取する人・症状・タイミングによっても効果の現れ方は異なります。
したがって「効果がある」or「ない」を早急に断定することはできません。


上記の国立健康・栄養研究所の見解について詳しく知りたい方は、下のリンク先をご覧ください。
コラーゲンの有効性ばかりでなく、安全性に関わる事例も詳しくまとめられているので、参考になると思います。

●国立健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
「健康食品」の素材情報データベース ― コラーゲン




9.コラーゲンペプチドに副作用や危険性はないの?


no-titleコラーゲン食品 (ゼラチンも含む) は動物性由来であり、牛・豚・鶏・魚などを原料としています。

タンパク質や卵など動物性のものにアレルギーのある方は、摂取されないことをおすすめします

また、肝臓病、腎臓病などのある方、妊婦の方などは、医療機関に相談の上でご使用ください。




10.コラーゲンペプチドを効果的に摂取するには、どうしたらいいの?


① コラーゲンを多く含む食材とは?


やはり基本的には、食材からの摂取が一番おすすめです。

no-title鶏手羽・うなぎ・豚足の煮込み・牛すじなどがコラーゲンを多く含みます。

加熱後に冷ましたとき、いわゆる"煮こごり"ができるものですね。
魚の煮付けでしたら、鯛・ヒラメ・ブリ・鯖など何でもOK。


より効率的にコラーゲンを摂りたい場合は、ゼラチンをお料理に使うとよいです。
ゼラチンは牛・豚・鶏・魚などの動物に含まれるコラーゲンを加熱・抽出してつくられます。

お値段も、サプリ用コラーゲン(コラーゲンペプチド)が一般的に100g当たり1,000~2,000円かかるのに対し、料理用ゼラチンは500円程度が相場ということです (メーカーや原材料によっても異なります)



② より効率的に摂取したいなら ― コラーゲンペプチド・サプリ おすすめランキング


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骨を強くする栄養素を120%詳解!⑥マグネシウム


no-title骨を構成する成分の8割以上を占めるカルシウムが大切なことは言うまでもないですが、そのカルシウムと同じくらい重要性を意識して摂取しなければならないミネラルがあります。

それが、マグネシウムです。

体内のカルシウムに対してマグネシウムが比率的に不足すると、細胞のさまざまな機能不全が生じます。

マグネシウムは、細胞内のカルシウム量を調節し、またカルシウムに拮抗してカルシウムの強い活性作用をやわらげることで、私たちの体調バランスを整えてくれるのです。

近年、日本人の和食離れが深刻なマグネシウム不足をもたらしています。
この記事をご覧になって、単に骨を強くするばかりでなく、私たちの健康全般にとってマグネシウムがいかに大切かを知っていただき、日頃の食生活を改めて見直すきっかけにしていただければ幸いです。

【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。

1.マグネシウムが骨を健康に保つ仕組みとは?

① 骨の主要成分としてのマグネシウムの重要な働きとは?
② 骨を守るのに欠かせないCaをサポートするMgの働きとは?

2.骨以外にも体の健康に欠かせない、マグネシウムのとても重要な働きとは?

① 細胞内外のミネラル・バランスを維持し、細胞内のカルシウム量を調整する
② カルシウムと拮抗し、カルシウム作用の効き過ぎを防いで体内機能を調整する

3.マグネシウムの効果的な摂り方を具体的にお教えします。

① カルシウムとマグネシウムはどれぐらいの割合で摂ればいいの?
② マグネシウムを多く含むのは、どんな食べ物?

4.骨を強くする栄養素 関連記事のご案内









1.マグネシウムが骨を健康に保つ仕組みとは?


① 骨の主要成分としてのマグネシウムの重要な働きとは?


カルシウムやリンとともに、マグネシウムもまた骨を構成するのに欠かせない材料の1つです。

別記事『骨を強くする栄養素を120%詳解!①骨粗鬆症予防にカルシウムだけでは駄目です。』でも、人間の骨や歯の主要成分の割合について述べました。

・無機物…約70%
・有機物…約22%
・水分…約8%


no-title有機物とは主に繊維性のコラーゲンであり、鉄筋コンクリートで言うところのいわば“鉄筋”の部分。

そしてその鉄筋の周りに塗り固められたコンクリートの役割を果たすのが、ヒトの骨の約7割を占める“無機物”、つまりミネラル類です。

このミネラル類の骨における比率は、

・リン酸カルシウム…約85%
・炭酸カルシウム…約10%
・リン酸マグネシウム…約1.5%


リンと結びついたカルシウムが主に骨の硬さ・強度を与える働きをするのに対し、リン酸マグネシウムは、骨に柔らかさ・弾力性を与える働きをしています。

わずか1%程度しか含まれていないMgのおかげで、私たちの骨はただ硬いばかりでなく、少々の衝撃にも力学的に対応できる柔軟性をも備えています。



② 骨を守るのに欠かせないCaをサポートするMgの働きとは?


骨において、カルシウムはリンと結びついてヒドロキシアパタイト(≒リン酸カルシウム)という極めて硬い物質となり、コラーゲンに厚く付着して、あたかもコンクリート壁のように骨に硬度を与え、骨を守ります。

ですから、カルシウムの不足は骨をもろくし、骨粗鬆症や骨折のリスクを高めます。

このカルシウムの細胞への取り込みと排出を調整し、カルシウムを過不足なく全身に行き渡らせる役目をしているのが、マグネシウムです。


また、あとで詳しく述べますが、マグネシウムは骨以外にも筋肉や血管など、身体中のあらゆる組織でとても大切な働きをしています。
ヒトの血液内では常に、一定のMg量が不足しないよう厳密に管理されています。

ですから、血液中のMgの濃度が一定レベルより少しでも下がると、体はMgを補給すべく、骨を溶かしてそこに含まれるMgを補給しようとするのです。
ところがこのとき、一緒に骨のCaまでもが溶かし出されてしまいます。

その結果、今度は骨にカルシウムが不足してしまい、骨が弱くなってしまいます。
つまり、マグネシウムの摂取量が少なくなると、骨に必要なカルシウムまでが足りなくなってしまうのです。


また、Caを細胞内外に出し入れするMgが足りなくなると、Caばかりをどれだけたくさん摂っても骨など必要な場所に行き届かず、骨はスカスカなのに血管など余分な場所にカルシウムが溢れて動脈硬化を来たすなど、さまざまな不具合が起こってしまいます。

このようにマグネシウムは体内のカルシウムをうまく活用するサポート因子として不可欠なので、常日頃から食べ物より摂取する必要があります。

マグネシウムを多く含む食品については、この記事の下のほうで詳しくご紹介しています。



2.骨以外にも体の健康に欠かせない、マグネシウムのとても重要な働きとは?


マグネシウムは骨の健康に必要なだけでなく、その他の体内の組織においても、

・筋肉の働きを調整する。
・血液を固まりにくくする。
・インスリンの分泌を促進する。

などの大切な作用があり、私たちの体内機能にさまざまな影響を及ぼしています。


しかし、マグネシウムの役割で最も重要なのは、

① 細胞からのカルシウムの出入りを調節すること。
② カルシウムの働きと拮抗しながら体内機能のバランスを取ること。


この2つです。

これらのマグネシウムの働きについて、詳しく見ていきたいと思います。



① 細胞内外のミネラル・バランスを維持し、細胞内のカルシウム量を調整する


ヒトの体は、細胞の内外にさまざまな必要なミネラルを保持しています。
そしてこれらのミネラルには、細胞膜を挟んだ内側と外側とで濃度差があります。

細胞の内部にはマグネシウムやカリウムが多いですが、外側の外液にはカルシウムやナトリウムが多いのです。
細胞がきちんと機能するためには、この濃度差が常に維持されなければなりません。


このため、細胞膜にあるイオンポンプがマグネシウムやカリウムを中に汲み入れ、カルシウムやナトリウムを外に汲み出すことで、この濃度差を一定に保っています。

このイオンポンプを動かしているのが、ATPアーゼと呼ばれる酵素群です。


このATPアーゼが十分に機能するためには、マグネシウムと結びついたMg-ATPが補酵素として必要です。

したがってマグネシウムが不足すると、ATPアーゼを必要とするイオンポンプもうまく働かず、細胞内外のミネラル・バランスを正常に保つことができません。


もしもカルシウムが細胞に過剰に溜まってしまうと…

●カルシウムの強力な生理活性のため、細胞が働きすぎて過労死してしまいます。
 細胞が死ぬと、ただのカルシウムイオンの固まりとなり、そこで石灰化を起こしてしまいます。
 血管内で石灰化すると動脈硬化の原因となります。
 腎臓で石灰化すると、腎結石や尿路結石の原因となります。
●活性酸素が大量に発生し、酸化ストレスが強まります。
●アルツハイマー症や糖尿病のリスクを高めるとも言われています。

このように、さまざまな深刻な問題が起きてしまいます。


骨を丈夫にするためカルシウムをたくさん摂るのはよいですが、細胞にカルシウムが蓄積しないようイオンポンプを常にしっかりと動かすために、マグネシウムの十分な補給を決して忘れてはいけません。





② カルシウムと拮抗し、カルシウム作用の効き過ぎを防いで体内機能を調整する


細胞内に過剰にカルシウムが溜まるとどうなるかというと…

・細胞が死に、石灰化を起こして動脈硬化や結石の原因となる。
・活性酸素が多量に発生する。
・アルツハイマー症や糖尿病を引き起こす恐れがある。


しかしこれだけではありません。
もう一つ、深刻な悪影響があります。

それは、

細胞内にカルシウムが蓄積すると、細胞が極度に収縮する

ということです。



カルシウムの過剰な蓄積 → けいれん・震え・高血圧・虚血性心疾患

カルシウムには、細胞を収縮させる作用があります。

常日頃から細胞は、手足の筋肉など随意筋ばかりでなく、心臓や消化器官など不随意筋の動きに当たっても、その器官の細胞が必要に応じてカルシウムを外部から汲み入れ自ら収縮することで、その部分の筋肉を動かしているのです。


一方マグネシウムは、この細胞のカルシウム量を調節することで、逆に細胞を弛緩させる働きをします。

一つ一つの細胞の収縮&弛緩の上手な繰り返しで、随意筋や不随意筋がスムーズに動くことができ、私たちの手足や内臓の正常な活動が可能になるわけですね。


ところが、マグネシウムが不足すると、細胞内のカルシウム量をうまく調節することができません。

いったん収縮のために汲み入れたカルシウムを、今度は外へ汲み出さなければ、細胞は収縮を緩めて弛緩することができなくなります。

ですので、マグネシウムが不足すると、手足や内臓の筋肉が脳の命令どおりにうまく動かなくなり、さまざまな不調が起こります。


例えば、手足にけいれん、震えなどが起こります。
また、血管壁の細胞が収縮すると、血圧が上がって高血圧になります。
さらに、心臓の筋収縮が異常に高まると、狭心症や心筋梗塞を引き起こす恐れが出てきます。


マグネシウム不足が引き起す「カルシウム・パラドックス」

骨を丈夫にする効果としては、マグネシウムは骨の中のカルシウム量も調節しています。

骨に硬度と強度を与えるカルシウムに相反し、骨の結晶化を阻害して適度な弾力を与え、しなやかさを保つ働きをしています。


血中のマグネシウム濃度もまた、カルシウム濃度と同じように厳密に管理されています。

血中のマグネシウム濃度が薄くなると、カルシウムと同様に骨から溶かし出されます。

ところがこのとき、マグネシウムを溶かすために骨に働きかけるホルモンが、カルシウムに対するそれと同じであるため、マグネシウムと一緒にカルシウムまで血液に溶け出てしまうのです。

その結果、骨の中のカルシウムが不足して骨がもろくなる一方、血中のカルシウムが過剰となって、細胞に溜め込まれたり血管壁に沈着したりして動脈硬化を招く「カルシウム・パラドックス」が引き起されてしまいます。


「カルシウム・パラドックス」とは、血管や内臓などカルシウムが溜まってはいけない箇所にカルシウムが溜まって問題を起こしているのに、肝心の骨にはカルシウムが足りなくなって骨が弱くなっている状態のことです。

このことを見ても、カルシウム不足を防ぐためにはカルシウムだけを懸命に摂取しても無駄で、一緒にマグネシウムを必要量だけ補わなければ意味がないことがよく分かります。



3.マグネシウムの効果的な摂り方を具体的にお教えします。


① カルシウムとマグネシウムはどれぐらいの割合で摂ればいいの?


カルシウムは私たちの体になくてはならない大切なミネラルですが、このカルシウムが理想的に機能するためには、同時に一定比のマグネシウムの存在が欠かせません。

カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取比率は2:1だと言われています。


ただしマグネシウムは、現代人の生活スタイルでは非常に消費されやすくなっています。

例えば、コーヒーなどのカフェイン飲料や白砂糖、アルコールや精神的ストレスによっても体内のマグネシウムが多く失われてしまいます。

また、化学肥料の多用で土壌の栄養価が下がり、現代の野菜にはマグネシウムをはじめとする大切なミネラルが昔の約1/2しか含まれていないそうです。

さらに日本の水道水にはカルシウムの含有量が多いことも考えなければなりません。


そうすると、実際には、カルシウムとマグネシウムの必要な摂取比率は、

  Ca:Mg=1:1

ぐらいを目安に意識したほうがよいでしょう。


牛乳やチーズなど乳製品の摂りすぎは、カルシウム過剰に加えてマグネシウム不足に陥ってしまいます。

ナッツやドライフルーツ、海藻や大豆、玄米など、マグネシウムを多く含む食材を意識して日々の食事に取り入れるようにしてください。



② マグネシウムを多く含むのは、どんな食べ物?


マグネシウムの1日推奨摂取量
・成人男子:340mg
・成人女子:270mg

no-title

大豆、ひじき、ごま、玄米、アーモンド、煮干し。

ひじき等の海藻類は、いずれもマグネシウムを多く含みます。
特に含有量の高いのは“アオサ”で、100g中に3,200mgを含みます。

大豆をはじめとする豆類も、マグネシウム量の多い食品。
特に大豆は、茹でるなど調理しても含有量が減りにくいので、効率的にマグネシウムを摂取することができます。
ちなみに炒り大豆を粉末にした“きなこ”も、元の丸大豆以上にマグネシウムが多いです。

その他、ナッツ・種子類では、マグネシウムを最も多く含むものにヒマワリの種がありますが、一般的に身近なものでは、ゴマ、アーモンドが摂取源としてよいです。

魚介類では、煮干しや干しエビにマグネシウムが多く、丸ごと手軽に食べられるので、おすすめ。
その他、スルメも含有量が高いのですが、食塩が多い上にお酒も進みがちになるので、私はあまりおすすめしません(^^;)






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骨を強くする栄養素を120%詳解!④ビタミンK不足は骨粗鬆症に直結。


no-title骨を健康に保つため、特に重要となるビタミンには、ビタミンD、ビタミンCと並んでこの「ビタミンK」があります。

一般には出血を止める作用で知られ「止血のビタミン」とも呼ばれるビタミンKですが、骨を丈夫にして骨粗鬆症や骨折のリスクを抑えるためにも、非常に大切な栄養素です

骨の中を筋状に通るコラーゲン繊維。
そこにカルシウムを沈着させるために欠かせないのが、このビタミンKです。

この記事では、

●ビタミンKが骨の健康に影響を及ぼすしくみ
●ビタミンKが不足すると骨や体はどうなるか。
●ビタミンKを過剰摂取するとどうなるか。
●ビタミンKを多く含む食品


について、詳しくまとめました。

骨を強くすると言うとカルシウムやビタミンCに気を取られ、ついつい見過ごしがちな栄養素の一つですが、ビタミンKの大切さをぜひ知っていただき、今後の食生活の参考にもしていただければと思います。

【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
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1.ビタミンKは、どうやって骨を健康に保ってくれるの?

① コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨を形成する“オステオカルシン”の生成を助けます。
② 骨からカルシウムやコラーゲンが溶け出すのを抑制します。

2.ビタミンKが不足するとどうなるの?

① 骨に関するビタミンKの欠乏症
② その他、ビタミンKの欠乏症
③ ビタミンKが不足しやすいのは、どんな人?

3.ビタミンKを過剰摂取するとどうなるの?
4.ビタミンKを多く含む食品は?
5.“骨を強くする栄養素”関連記事のご紹介







1.ビタミンKは、どうやって骨を健康に保ってくれるの?


① コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨を形成する“オステオカルシン”の生成を助けます。


私たちの骨の25%は、“オステオカルシン”と呼ばれるカルシウム結合タンパク質でできています。

このタンパク質は、新しい骨をつくる働きをする“骨芽細胞”で合成されます。
その際に、ビタミンKは補酵素としてこの合成を助けます。
ビタミンKが不足すれば、このオステオカルシンをつくり出すことができません。


no-title骨はコラーゲンとカルシウムで成っていますが、よく鉄筋コンクリートの建物にたとえられます。

コラーゲンが建物を中心で支える鉄筋、カルシウムがそれを覆って強度を生み出すコンクリートだと言えます。

そしてオステオカルシンは、コラーゲンにカルシウムをくっつける“糊 (のり) ”の役割をします。

オステオカルシンがなければ、コラーゲンとカルシウムを結合させることができず、骨をつくれません。


またオステオカルシンには、体内のカルシウムイオンの動きを制御するなど、とても重要な働きがあります。

ビタミンKには、このオステオカルシンを活性化して、カルシウムが骨に沈着 (石灰化) するのを促進する作用もあります。



② 骨からカルシウムやコラーゲンが溶け出すのを抑制します。


no-title皮膚や筋肉と同じように、骨も常に新陳代謝によって生まれ変わっています。

まず、古くなった骨には“破骨細胞”がやってきます。

破骨細胞は、古い骨のカルシウムとコラーゲンを酸や酵素で溶かすことで、骨を壊します。

溶かし出されたコラーゲンとカルシウムは、血液中へと送り出されていきます。

そこに今度は“骨芽細胞”が新しいコラーゲンを生成し、上に述べた「オステオカルシン」を分泌します。

そうすると、血液中を運ばれてきたカルシウムが自然にそこに付着し、骨を形成するというわけです。

これが骨の新陳代謝、つまり“骨代謝”の大まかな流れです。


ビタミンKには、この破骨細胞の働きを抑制する作用があります。
つまり、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えることにより、骨を丈夫に保つ効果があるのです。

さらに、血液中に流れ出たカルシウムが血管内で沈着・石灰化すると動脈硬化の元になりますが、この血管中でのカルシウムの石灰化を抑制する作用も、ビタミンKにはあります。



2.ビタミンKが不足するとどうなるの?


① 骨に関するビタミンKの欠乏症


no-titleビタミンKが不足すると、骨がもろくなって骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります

上に述べたように、コラーゲンにカルシウムを沈着させるタンパク質“オステオカルシン”は、ビタミンKの助けを借りてつくられます。

ですので、ビタミンKが不足するとオステオカルシンの量も減り、骨に取り込まれるカルシウムの量が不十分になってしまいます。

骨に強度を与えるカルシウムが足りなくなると、骨は弱くスカスカになり、ちょっとした衝撃で折れたり破砕しやすくなるということです。


ビタミンKは、腸内細菌によって体内でもつくられています

しかし、骨を丈夫に保つためにはそれだけでは足りないことが、近頃の研究で明らかとなってきました。

特に現代では、私たち日本人の和食離れ、野菜離れが進んでいます。
ビタミンKを多く含む納豆・海藻・葉物野菜の摂取量も年々減少していますので、日頃の食生活にも注意が必要です。






② その他、ビタミンKの欠乏症


no-title「止血のビタミン」とも呼ばれるビタミンKには、血液を凝固させて出血を止める働きがあります。

このビタミンKが不足すると、外傷や内出血などケガの際になかなか血が止まらなかったり、鼻血が出やすくなるなどの症状が現れる場合があります。


ビタミンKは、腸内細菌によって体内でもつくられます。

ですので、出血を止める作用のみを考えた場合、新生児やワーファリン(血栓防止用の血液凝固を抑制する薬)を服用しているケースを除き、普通の生活ではビタミンKが欠乏することはほとんどないと言われています。

ただし、骨を十分に強くしようと思えば、やはり体内でつくられるビタミンKのみでは足りず、日頃の食事から積極的にビタミンKを取り入れる必要があります。


③ ビタミンKが不足しやすいのは、どんな人?


妊娠・授乳期の女性は、胎児や赤ちゃんのためにビタミンKを特に多めに摂るべきです。

no-title赤ちゃんはまだ腸内細菌が定着していないため、体内で十分な量のビタミンKをつくり出すことができません。

また、母乳にはビタミンKの含有量が少ないと言われます。

そのため、赤ちゃんは頭蓋内出血や新生児メレナ (消化管出血) などのビタミンK欠乏症にかかることがあります。

これを防ぐため、日本の産婦人科ではビタミンK2シロップが新生児に与えられるのが一般的です。

しかし妊婦さんや授乳婦さんのほうでも、特に 納豆・緑色の葉物野菜・海藻類 を積極的に食べ、ビタミンKが不足しないよう十分に注意を払ってください。



3.ビタミンKを過剰摂取するとどうなるの?


天然のビタミンKに関する過剰症は、今のところ報告例がありません

そのため、体に蓄積されやすいと言われる脂溶性ビタミンでありながら、厚労省「日本人の食事摂取基準」においても、ビタミンKについては耐容上限量は定められていません。

※ 耐容上限量:一般人においては健康障害をもたらす恐れがないとみられる、1日の栄養素摂取の最大限の量。逆に言えば、この“耐容上限量”で定められた量以上を摂取すると、過剰症を発する恐れがあるという意味です。


ただし、動脈硬化や高血圧などでワーファリン(血栓防止用の血液凝固を抑制する薬)を服用されている方には、血を固める働きのあるビタミンKの摂取を制限される場合があります。



4.ビタミンKを多く含む食品は?


no-title

ビタミンK1は、植物の葉緑体でつくられます。
そのため、野菜・緑茶など、緑の濃い植物、特に葉物に多く含まれています。
代表的なものとしては、大根葉・こまつな・ほうれんそう等ですね。


no-titleまた、ひじきや海苔など、海藻にもビタミンKは豊富です。

ただし、一度にたくさんの量を摂るのが難しいので、味噌汁や煮物など昔ながらの日本の食事メニューの中で、納豆や野菜類と併行して毎日少しずつ食べるとよいでしょう。

ビタミンK2は微生物によってつくられるので、納豆が最も身近で効果的な供給源となります。


ビタミンK1もK2も、体内では同じ働きをします。

ビタミンKは私たちの腸内細菌によってもつくられますが、このビタミンKを消化管から吸収することが難しいため、やはり食品からも適切に摂取する必要があるようです。










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骨を強くする栄養素を120%詳解!③リンの過剰摂取で骨粗鬆症の危険大


no-title
リン (燐) のプロフィール
英語で "phosphorus"
元素記号:P 原子番号:15 原子量:30.97
リン (燐) は、ヒトの体になくてはならない大切なミネラルです。

体内でカルシウムに次いで2番目に多く、成人体重の約1%を占めます。

細胞膜やDNAの構成材料となるなど、細胞そのものの存在に欠かせません。

また、脂質や糖質の代謝を補助したり、エネルギーを生み出す元となるなど、人間ばかりでなくあらゆる動植物に最も基本的な生命活動に必須のミネラルです。


にもかかわらず、食がビジネスの手段となり、あらゆる加工品として流通している特異な食環境にある現代では、むしろリンの過剰摂取が大変問題視されています。


この記事では、

●リンの骨における役割とは?
 その他、体内でどんな重要な働きがあるの?
●なぜ現代、リンの過剰摂取が問題になっているの?
●リンを過剰摂取すると、どうして骨粗鬆症になるの?
 その他、リンの過剰摂取による症状や危険は何?


これらの疑問に分かりやすくお答えしたいと思います。





【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
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1.リンの、生命体に欠かせない大切な役割とは?

① リンの、骨における働き
② その他の器官での働き

2.なぜ現代は、リンの過剰摂取になりやすいの?

原因① タンパク質の多い食生活
原因② 食品添加物にはリンが多く使われている

3.リンの過剰摂取はなぜよくないの?

① 骨が弱くなり、骨粗鬆症を招く
② 骨以外の場所にリンが蓄積してしまう
③ カルシウムの吸収を妨げる

4.リンとカルシウムの理想的な摂取比率は?
5.“骨を強くする栄養素”関連記事のご紹介




1.リンの、生命体に欠かせない大切な役割とは?


① リンの、骨における働き


no-title体内にあるリンの約8割が、マグネシウムやカルシウムと結びついて「リン酸マグネシウム」や「リン酸カルシウム」として存在し、骨や歯などを形成しています。

特にリン酸カルシウムは、“ハイドロキシアパタイト”と呼ばれる非常に硬い物質の成分であり、骨の強度を保つのに欠かせません。

またマグネシウムは、骨にしなやかさや柔軟性を与えるのに不可欠であり、リンと結合してリン酸マグネシウムの形ではじめて骨の中に存在することができます。

つまりリンは、ヒトの体重を支え動きを助ける“骨格”を形成するのに欠かせないミネラルなのです。




② その他の器官での働き


体内に含まれるリンの残り2割は、たんぱく質や脂質、糖などと結合した有機リン酸化合物として、筋肉、神経、脳、肝臓、その他あらゆる器官や組織に存在します。

<リンの、骨以外の器官における大切な働き>

① 細胞膜のリン脂質や核酸 (DNA・RNA)の材料となる。
 特に脳細胞の高度でスムーズな働きには、リン脂質が欠かせない。
② ビタミンB群の補酵素となり、糖質や脂質の代謝を促進する。
③ リン酸塩として、血液や体液の酸・アルカリを調整し、からだを中性に保つ。
 浸透圧を維持する。
④ 体の動きや器官の働きに必要なエネルギーを生み出す“ATP(アデノシン三リン酸)”の構成材料となる。



①について、細胞膜や核酸など、細胞単位で中心的な重要なパーツをリンは構成しています。

no-title特に④について、細胞は“ミトコンドリア (←画像イメージ)と呼ばれる器官で、糖と塩基とリン酸からATPをつくり出し、これを分解することで、生命活動の根源となるエネルギーを放出しています。

ですのでリンが不足すると、体内のあらゆる生理機能が正常に維持できません。

新陳代謝も低下し、骨や筋肉が衰え、からだも慢性的なだるさを抱えてしまうことでしょう。






2.なぜ現代は、リンの過剰摂取になりやすいの?


上に述べたように、生命体にとって非常に重要なリンは、不足するとさまざまな不調に陥ります。

<リンの欠乏症の例>
食欲不振、骨軟化症、くる病、筋萎縮、溶血性貧血、低リン酸血症 etc.


けれども現代は、むしろ リンの過剰摂取 が心配されています。

その原因は、主に2つあります。




原因① タンパク質の多い食生活


no-title近頃は、タンパク質の多い食事が一般的になってきました。

その一方で、野菜や海藻の食物繊維・ビタミン・ミネラル不足が心配されます。

リンは、肉・魚・卵・牛乳・豆など、タンパク質食品に多く含まれています。

特に食生活が洋風化し、肉類や乳製品をたくさん食べがちな私たち現代人は、リンも多く摂取しがちです。




原因② 食品添加物にはリンが多く使われている


no-title加工食品やコンビニ弁当に使われる食品添加物には、リンが使われているものが数多くあります。

リン酸塩 (Na、K) やメタリン酸は、食品の粘着度を高め固まりやすくする結着剤や酸味を増す酸味料として、ハムやソーセージなど加工肉から惣菜、清涼飲料水・菓子・スナックに至るまで、あらゆる食品に頻繁に使用されています。


このようなことから、リンは必須ミネラルでありながら、不足よりもむしろ摂りすぎに気をつけねばならない成分です。



3.リンの過剰摂取はなぜよくないの?


リンを多く摂りすぎると、主に次のような3つのことが心配されます。


① 骨が弱くなり、骨粗鬆症を招く


no-title骨を硬く丈夫にするためのリンであるはずなのに、過剰摂取はかえって骨を脆くしてしまいます。

その理由は、人間の体はリンとカルシウムのバランスを一定に保とうとする働きがあるからです。


血液中のリンとカルシウムの比率は、およそ3:10~7:10で保たれていると言われます。

このバランスが崩れてリン濃度が高くなりすぎると、カルシウム濃度を高める働きのある 副甲状腺ホルモン が多く分泌され、骨に蓄えてあるカルシウムを血液中に溶かし出してしまいます。

そうなると骨の中のカルシウムが減って骨密度が低下し、骨が弱くなってしまうということです。




② 骨以外の場所にリンが蓄積してしまう


血液中にリンやカルシウムが溢れると、結びついたリン酸カルシウム (=ハイドロキシアパタイト) が、血管や臓器など、骨以外の場所に沈着し、石灰化します。

これを「異所性石灰化」と呼びます。
本来石灰化すべき骨とは異なる場所で石灰化するため、このように言われます。


この異所性石灰化は、血管をはじめ腎臓、心臓、肺、筋肉、関節など、全身のあらゆる組織や器官で起こり得ます。

例えば腎臓で石灰化が起これば、腎臓結石や尿道結石を引き起します。

筋肉や関節が石灰化すれば、炎症を起こして痛みを伴い、思うように動かせなくなります。

俗に言う“四十肩”や“五十肩” (中年以降に肩が痛んで腕が回らなくなる) の原因の一つとして、肩の筋肉や関節に石灰が溜まったために起こるものがあります。


no-titleまた、血管内に石灰が溜まって沈着すれば、血管を狭くしたり硬くしてしまいます。

そうすると、動脈硬化や梗塞 (こうそく:血管が詰まり血液が流れなくなる) を引き起こす原因となります。




③ カルシウムの吸収を妨げる


カルシウムは通常、「リン酸カルシウム」「炭酸カルシウム」「乳酸カルシウム」「シュウ酸カルシウム」のように、『○○酸カルシウム』という塩 (えん) の形で、他の成分との化合物として食品に含まれています。

それが胃に入ると、胃酸の働きで分解されて単独のカルシウム (カルシウムイオン) となり、そうして初めて腸から体内に吸収されるのです。

つまりカルシウムは「○○酸カルシウム」という化合物のままでは、体内に吸収することができないのですね。


ところがリンをたくさん摂取すると、せっかく胃で分解されてイオン化したカルシウムと再び結合してリン酸カルシウムとなってしまうため、腸からのカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

その結果、リンを過剰摂取するとカルシウム不足となり、骨が弱くなる原因となってしまいます。






4.リンとカルシウムの理想的な摂取比率は?


上で述べたように、リンを過剰に摂取してカルシウムが不足してしまうと、血液中のリンとカルシウムの適切な濃度割合を維持するために骨からカルシウムを溶かし出してしまうので、骨密度が低下して骨がもろくなってしまいます。

リンとカルシウムの理想的な摂取比率は、「1:1」だと言われています。


no-titleリンの過剰摂取に陥らないためにも、肉や卵、牛乳やチーズが多く使われている洋食中心のファミレスやファストフードの食事、また食品添加物の多いレトルト食品やコンビニ弁当、スーパーの惣菜などはなるべく控えましょう。

そして、なるべく昔ながらの和食中心に食生活を切り替え、小魚や海藻、緑黄色野菜などカルシウムの多い食材を積極的に摂るようにしましょう。


ちなみに牛乳は、カルシウムが多いと言われる食品の代表格ではありますが、乳糖の影響で肝心のカルシウムの消化吸収が悪く、また中性脂肪や悪玉コレステロールをつくりやすい飽和脂肪酸も多いので、私としてはあまりおすすめしたくありません




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骨を強くする栄養素を120%詳解!②ビタミンDはカルシウム吸収に不可欠。


no-titleビタミンD は、カルシウムとともに、骨を丈夫にする効果・効能を得るのに欠かせない大切な栄養素です。

この記事では、

●カルシウム吸収など骨代謝におけるビタミンDの役割
●ビタミンDを多く含む食品
 日光浴による効果的な摂取のしかた
●ビタミンDの不足 or 過剰摂取によるリスク


…について主にお話ししたいと思います。


【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。

1.ビタミンDが骨を健康に保つ仕組み ― カルシウムの吸収を強力にサポート。
2.ビタミンDはどうやって摂取したらいいの?

① 食物から摂取する。
② あるとても簡単な方法で、体内で合成できる。

3.ビタミンDが不足すると、骨はどうなるの?

① さまざまなビタミンD欠乏症
② 実際にビタミンDが不足する心配はあるの?

4.ビタミンDを過剰摂取すると、骨はどうなるの?

① ビタミンDの過剰摂取による、さまざまな病気の危険性
② 実際にビタミンDを過剰摂取する心配はあるの?

5.“骨を強くする栄養素”関連記事のご紹介









1.ビタミンDが骨を健康に保つ仕組み ― カルシウムの吸収を助けます。


① ビタミンDの、カルシウムに関わる主な3つの大きな作用


食事によって体内に入ってきたビタミンDは、小腸で脂質と一緒に吸収され、肝臓と腎臓で酵素の作用を受けて“活性型ビタミンD”へと変化します。

この活性型ビタミンDには、骨とカルシウムに関わる次のような重要な作用があります。

<ビタミンDのカルシウムに関わる主な3つの作用>

① 小腸からのカルシウムの吸収を促進する。
② 骨からカルシウムを溶かし出すのを促進、または抑制し、血液中のカルシウム量を調節する。
③ 腎臓からのカルシウムの排出を抑制し、体内への再吸収を促す。



つまり食べ物と一緒に腸に入ってきたカルシウムをより多く体内に取り込み (①) 、しかも外へ排出されるのを極力抑えてくれる (③) のですから、骨を強くしてくれるカルシウムを少しでもたくさん体内に維持するという、最も基本的な大きな仕事をしてくれています。

しかし同時にもう一つ、「血液中のカルシウム量を調節する (②) という大切な役割を担っているのです。



② ビタミンDと、血液中の“機能カルシウム”との関係とは?


no-title体内にある全カルシウムのうち、99%が骨を形成し、残り1%が血液中に存在します。

この血液中に含まれるわずか1%のカルシウムは機能カルシウム”と呼ばれ、全身を周りながら生体を守るための多様な働きをしています。

“機能カルシウム”の作用の一例を挙げると…

●神経刺激の伝達
●筋肉を収縮させる。
●細胞の分裂や分化を促す。
●血液を凝固させる。
●ホルモン分泌を促す。
●タンパク質の合成に関与する。
●遺伝子の発現を促す  …etc.

これらの多岐に渡る、生命維持に欠かせない生理作用のため、機能カルシウムの血液中の濃度は常に一定に保たれるよう厳密に管理されなければなりません

その“血中の機能カルシウムの濃度調節”という大事な働きをしているのが、活性型ビタミンDだというわけです。



③ ここが重要ポイント!ビタミンDが機能カルシウムの濃度を調節する方法とは?


まず、骨代謝の仕組みを理解しておきましょう。

no-title骨にも“新陳代謝”があることはご存じですよね?

古い皮膚が剥がれ落ちて新しい皮膚に生まれ変わるように、骨もまた、古く脆くなった骨は溶かされて血液に吸収され、代わりに新しいコラーゲンが生成されてカルシウムが付着し、再び若々しいしなやかな骨に再生するのです。


古い骨が溶かされて血液に吸収されることを“骨吸収”、新しい骨が形づくられることを“骨形成”と呼びます。

人間の骨は、この骨吸収と骨形成を繰り返しながら、成人では約3年のサイクルで全身の骨が入れ替わると言われています。


古い骨からカルシウムやコラーゲンを血液に溶かし出し、骨を壊していく細胞を「破骨細胞」、その骨が壊された場所に再び新しいコラーゲンを生成し、カルシウムを付着させていく細胞を「骨芽細胞」と呼びます。



ビタミンDが、骨を利用して血液中のカルシウム量を調節する方法とは?

さて、いよいよビタミンDが血中の機能カルシウムの濃度を適切に維持する方法をお話しします。

no-title血中のカルシウム濃度が低いときには、ビタミンDは、上で述べた“破骨細胞”を活性化します。

そうして、古い骨からカルシウムやコラーゲンを血中に溶かし出し、血液中のカルシウム濃度を高めます。

逆に血中のカルシウム濃度が高いときには、今度は破骨細胞を骨から遠ざける作用を及ぼします。

こうして、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制するのです。


このように、骨ばかりでなく血液中においても体内のカルシウム量を適切に調節することで、骨の健康やあらゆる体内の正常な機能を守ってくれているビタミンDは、私たちになくてはならない栄養素なのです。




2.ビタミンDはどうやって摂取したらいいの?


ビタミンDは、主に次の2つの方法で体内に取り入れることができます。

1.食物から摂取する。
2.あるとても簡単な方法で、体内で合成できる




① 食物から摂取する。


ビタミンDを含む食物は、かなり限られていると言われます。

no-title

ビタミンDを多く含む食べ物としては、肉・魚介類・卵などが挙げられます。
特に、魚の干物、塩サケ、しらす干しには豊富に含まれます。

植物性食品としては、干ししいたけ、キクラゲなどのキノコ類がおすすめです。


しかし…ビタミンDはなんと、体内でも合成できる のです!

そのかなりお手軽な方法とは…?

↓↓↓



② あるとても簡単な方法で、体内で合成できる。


no-title

…ずばり、紫外線 です!

紫外線を浴びると、皮膚の下でビタミンDがつくられるのです。


ビタミンDは、人間が摂取する多くの栄養素の中で唯一、日光によって体内合成できるビタミンなので、別名「太陽のビタミン」とも呼ばれています。

紫外線による肌荒れや活性酸素も心配ですが、あまり神経質にならず、骨を丈夫にしたい方は太陽の光に肌を当てるようにするとよいでしょう。


no-title特に、デスクワークなど普段外に出ることが少ない方、寒冷地方にお住まいの方などには、1日1回の日光浴タイムを取り入れることをおすすめします。

ビタミンDを十分につくり出すための日光浴に必要な時間は、暖かい地方では季節を問わず5~10分程度で十分なようです。

しかし、北海道など寒い地域では、夏場は5~10分、紫外線が弱まる冬場には1時間以上を要するようです。

しかも、ガラス越しの日光では効果がありません。

適度な運動も兼ねて1日20~30分の散歩を習慣づけるとともに、最初に述べたような魚やキノコ類などの食品を積極的に食べ、食事からもできるだけビタミンDを補うよう心がけるとよいでしょう。






3.ビタミンDが不足すると、骨はどうなるの?


① さまざまなビタミンD欠乏症


ビタミンDは、小腸では外から入ってくるカルシウムの吸収をサポートし、腎臓ではカルシウムの排出を抑えて再利用に努めるなど、骨を丈夫に保つためのカルシウムが不足しないように働いています。

そのため、ビタミンDが足りなくなると、カルシウムの吸収率が悪くなって骨をもろくしてしまいます。

具体的には、子どもであれば“くる病”、大人であれば骨軟化症のリスクが高まります。
どちらも、カルシウムがきちんと骨に沈着せず、骨がやわらかくなって変形や骨折を起こしやすくなる病気です。


また、血中の機能カルシウム量をこまめに調整するという大切な作用があるので、これが不足すると、体内のカルシウムのバランスが乱れ、血管など余分な場所にカルシウムが沈着する一方で骨の中のカルシウムが不足するなど「カルシウム・パラドックス」が起こります。

血管に余分なカルシウムが溜まると、そこで“石灰化”が起こり、血管を狭めて動脈硬化の原因となります。
一方で骨の中のカルシウムが不足すれば、骨密度が低下して骨粗鬆症を招きます。


その他、骨以外の部分に関わる欠乏症としては、筋肉が弱くなる、免疫力が落ちて風邪やガンにかかりやすくなる、脳から分泌される神経伝達物質“セロトニン”が減り、鬱(うつ)になったりイライラしやすくなる、等が挙げられます。



② 実際にビタミンDが不足する心配はあるの?


生活習慣に気をつけていれば、一般の大人ではあまり心配は要らない。

ビタミンDは、私たち日本人に馴染み深い魚介類やキノコ類に多く含まれており、かつ日光で体内合成もされるため、通常の生活を送っていれば、一般的には不足する心配はないと言われています。

ただし近年では、食生活の欧米化やコンビニ化により、ビタミンDの成人男女1日平均摂取量は年々減少しているようです。

さらに、屋内のデスクワークに通勤は電車やマイカーなど、外を歩く機会が少ない社会人の方も増えているでしょう。


特に女性は、紫外線による美容への悪影響を気にして、日光を避ける傾向が強いです。

またダイエットや健康志向で、肉や魚介類など動物性たんぱく質を極端に控える生活をしていると、ビタミンDの摂取量も減ってしまいます。


上記に紹介したような、ビタミンDを多く含む食品を意識して食べるとともに、屋外に出てある程度は日差しの下を歩く習慣を身に付けることが大切です。



妊婦さんや新生児・乳児のお母さんは気をつけて。

また、最近ではビタミンD不足による赤ちゃんの“くる病”が増加していると聞きます。

ミルクに比べ母乳にはビタミンDの含有量が少ないため、母乳育児の母親が紫外線を避けて室内でばかり育児をしていると、赤ちゃんがビタミンD不足に陥る危険性はあります。

no-titleただし、母乳はミルクよりも吸収率が高く、また赤ちゃんには胎児期に体内に蓄えたビタミンDがあるため、母乳で育てているからと言ってただちにくる病になるようなことはありません。


妊婦さんや授乳婦さんがビタミンDの多い食品を積極的に摂るとともに、帽子をかぶって赤ちゃんと一緒にお散歩や外気浴に出るなど、母乳を出すお母さんの体にビタミンDが不足しないよう気を配ることが大切です。



4.ビタミンDを過剰摂取すると、骨はどうなるの?


① ビタミンDの過剰摂取による、さまざまな病気の危険性


ビタミンDの過剰摂取が長期間続くと、ビタミンDが破骨細胞を促し、カルシウムを骨から溶かし出す作用が強くなります。

なので骨に関しては、カルシウムが必要以上に多量に骨から溶かし出され、骨密度が低下して骨粗鬆症になる危険が高まります。

また、血液中のカルシウム濃度が上昇しすぎて「高カルシウム血症」に陥る可能性があります。

そうすると、血管の内壁や心臓、腎臓などにカルシウムが沈着・石灰化しやすくなり、血管の場合は動脈硬化、心臓の場合は心筋梗塞、腎臓の場合は腎臓結石や尿毒症を招く原因となります。

いずれも命に関わりかねない重大な病気です。



② 実際にビタミンDを過剰摂取する心配はあるの?


ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、水に溶けません。
したがって体外に排出されにくく、肝臓や脂肪細胞などに蓄積されやすいと言われます。

ですので、厚生労働省による『日本人の食事摂取基準(2015年版)』の中で、1日の摂取量における“耐容上限量”が定められています。

耐容上限量とは、「日本人の、ある性・年齢階級に属するほとんどすべての人々が、過剰摂取による健康傷害をもたらす危険がないとみなされる栄養素摂取量の最大限の量 (Wikipedia) 」です。

要するに、1日にこれ以上の量を食べてしまえば過剰摂取による健康障害をもたらす可能性がある、という意味ですね。

そして、ここで定められているビタミンDの耐容上限量は、18歳以上の男女ともに100ug (マイクログラム)


一方、同じく『日本人の食事摂取基準』で定めている、日本人が1日に必要なビタミンDの摂取目安量は、18歳以上で5.5ugとされています。

そして、厚生労働省の『国民健康・栄養調査(平成26年)』によると、日本人の実際のビタミンD平均摂取量は、男性 (20歳以上) で8.2ug、女性では7.0ugだそうです。


これを見ると、普通の生活をしていればビタミンDの耐容上限量を超えてしまうことは、まずないと言えるでしょう。

ただし、サプリメントなどを飲んでいると、ともすれば過剰摂取に陥る可能性もないとは言えませんので、注意してください。










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