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骨を強くする栄養素を120%詳解!⑥マグネシウム


no-title骨を構成する成分の8割以上を占めるカルシウムが大切なことは言うまでもないですが、そのカルシウムと同じくらい重要性を意識して摂取しなければならないミネラルがあります。

それが、マグネシウムです。

体内のカルシウムに対してマグネシウムが比率的に不足すると、細胞のさまざまな機能不全が生じます。

マグネシウムは、細胞内のカルシウム量を調節し、またカルシウムに拮抗してカルシウムの強い活性作用をやわらげることで、私たちの体調バランスを整えてくれるのです。

近年、日本人の和食離れが深刻なマグネシウム不足をもたらしています。
この記事をご覧になって、単に骨を強くするばかりでなく、私たちの健康全般にとってマグネシウムがいかに大切かを知っていただき、日頃の食生活を改めて見直すきっかけにしていただければ幸いです。

【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。

1.マグネシウムが骨を健康に保つ仕組みとは?

① 骨の主要成分としてのマグネシウムの重要な働きとは?
② 骨を守るのに欠かせないCaをサポートするMgの働きとは?

2.骨以外にも体の健康に欠かせない、マグネシウムのとても重要な働きとは?

① 細胞内外のミネラル・バランスを維持し、細胞内のカルシウム量を調整する
② カルシウムと拮抗し、カルシウム作用の効き過ぎを防いで体内機能を調整する

3.マグネシウムの効果的な摂り方を具体的にお教えします。

① カルシウムとマグネシウムはどれぐらいの割合で摂ればいいの?
② マグネシウムを多く含むのは、どんな食べ物?

4.骨を強くする栄養素 関連記事のご案内









1.マグネシウムが骨を健康に保つ仕組みとは?


① 骨の主要成分としてのマグネシウムの重要な働きとは?


カルシウムやリンとともに、マグネシウムもまた骨を構成するのに欠かせない材料の1つです。

別記事『骨を強くする栄養素を120%詳解!①骨粗鬆症予防にカルシウムだけでは駄目です。』でも、人間の骨や歯の主要成分の割合について述べました。

・無機物…約70%
・有機物…約22%
・水分…約8%


no-title有機物とは主に繊維性のコラーゲンであり、鉄筋コンクリートで言うところのいわば“鉄筋”の部分。

そしてその鉄筋の周りに塗り固められたコンクリートの役割を果たすのが、ヒトの骨の約7割を占める“無機物”、つまりミネラル類です。

このミネラル類の骨における比率は、

・リン酸カルシウム…約85%
・炭酸カルシウム…約10%
・リン酸マグネシウム…約1.5%


リンと結びついたカルシウムが主に骨の硬さ・強度を与える働きをするのに対し、リン酸マグネシウムは、骨に柔らかさ・弾力性を与える働きをしています。

わずか1%程度しか含まれていないMgのおかげで、私たちの骨はただ硬いばかりでなく、少々の衝撃にも力学的に対応できる柔軟性をも備えています。



② 骨を守るのに欠かせないCaをサポートするMgの働きとは?


骨において、カルシウムはリンと結びついてヒドロキシアパタイト(≒リン酸カルシウム)という極めて硬い物質となり、コラーゲンに厚く付着して、あたかもコンクリート壁のように骨に硬度を与え、骨を守ります。

ですから、カルシウムの不足は骨をもろくし、骨粗鬆症や骨折のリスクを高めます。

このカルシウムの細胞への取り込みと排出を調整し、カルシウムを過不足なく全身に行き渡らせる役目をしているのが、マグネシウムです。


また、あとで詳しく述べますが、マグネシウムは骨以外にも筋肉や血管など、身体中のあらゆる組織でとても大切な働きをしています。
ヒトの血液内では常に、一定のMg量が不足しないよう厳密に管理されています。

ですから、血液中のMgの濃度が一定レベルより少しでも下がると、体はMgを補給すべく、骨を溶かしてそこに含まれるMgを補給しようとするのです。
ところがこのとき、一緒に骨のCaまでもが溶かし出されてしまいます。

その結果、今度は骨にカルシウムが不足してしまい、骨が弱くなってしまいます。
つまり、マグネシウムの摂取量が少なくなると、骨に必要なカルシウムまでが足りなくなってしまうのです。


また、Caを細胞内外に出し入れするMgが足りなくなると、Caばかりをどれだけたくさん摂っても骨など必要な場所に行き届かず、骨はスカスカなのに血管など余分な場所にカルシウムが溢れて動脈硬化を来たすなど、さまざまな不具合が起こってしまいます。

このようにマグネシウムは体内のカルシウムをうまく活用するサポート因子として不可欠なので、常日頃から食べ物より摂取する必要があります。

マグネシウムを多く含む食品については、この記事の下のほうで詳しくご紹介しています。



2.骨以外にも体の健康に欠かせない、マグネシウムのとても重要な働きとは?


マグネシウムは骨の健康に必要なだけでなく、その他の体内の組織においても、

・筋肉の働きを調整する。
・血液を固まりにくくする。
・インスリンの分泌を促進する。

などの大切な作用があり、私たちの体内機能にさまざまな影響を及ぼしています。


しかし、マグネシウムの役割で最も重要なのは、

① 細胞からのカルシウムの出入りを調節すること。
② カルシウムの働きと拮抗しながら体内機能のバランスを取ること。


この2つです。

これらのマグネシウムの働きについて、詳しく見ていきたいと思います。



① 細胞内外のミネラル・バランスを維持し、細胞内のカルシウム量を調整する


ヒトの体は、細胞の内外にさまざまな必要なミネラルを保持しています。
そしてこれらのミネラルには、細胞膜を挟んだ内側と外側とで濃度差があります。

細胞の内部にはマグネシウムやカリウムが多いですが、外側の外液にはカルシウムやナトリウムが多いのです。
細胞がきちんと機能するためには、この濃度差が常に維持されなければなりません。


このため、細胞膜にあるイオンポンプがマグネシウムやカリウムを中に汲み入れ、カルシウムやナトリウムを外に汲み出すことで、この濃度差を一定に保っています。

このイオンポンプを動かしているのが、ATPアーゼと呼ばれる酵素群です。


このATPアーゼが十分に機能するためには、マグネシウムと結びついたMg-ATPが補酵素として必要です。

したがってマグネシウムが不足すると、ATPアーゼを必要とするイオンポンプもうまく働かず、細胞内外のミネラル・バランスを正常に保つことができません。


もしもカルシウムが細胞に過剰に溜まってしまうと…

●カルシウムの強力な生理活性のため、細胞が働きすぎて過労死してしまいます。
 細胞が死ぬと、ただのカルシウムイオンの固まりとなり、そこで石灰化を起こしてしまいます。
 血管内で石灰化すると動脈硬化の原因となります。
 腎臓で石灰化すると、腎結石や尿路結石の原因となります。
●活性酸素が大量に発生し、酸化ストレスが強まります。
●アルツハイマー症や糖尿病のリスクを高めるとも言われています。

このように、さまざまな深刻な問題が起きてしまいます。


骨を丈夫にするためカルシウムをたくさん摂るのはよいですが、細胞にカルシウムが蓄積しないようイオンポンプを常にしっかりと動かすために、マグネシウムの十分な補給を決して忘れてはいけません。





② カルシウムと拮抗し、カルシウム作用の効き過ぎを防いで体内機能を調整する


細胞内に過剰にカルシウムが溜まるとどうなるかというと…

・細胞が死に、石灰化を起こして動脈硬化や結石の原因となる。
・活性酸素が多量に発生する。
・アルツハイマー症や糖尿病を引き起こす恐れがある。


しかしこれだけではありません。
もう一つ、深刻な悪影響があります。

それは、

細胞内にカルシウムが蓄積すると、細胞が極度に収縮する

ということです。



カルシウムの過剰な蓄積 → けいれん・震え・高血圧・虚血性心疾患

カルシウムには、細胞を収縮させる作用があります。

常日頃から細胞は、手足の筋肉など随意筋ばかりでなく、心臓や消化器官など不随意筋の動きに当たっても、その器官の細胞が必要に応じてカルシウムを外部から汲み入れ自ら収縮することで、その部分の筋肉を動かしているのです。


一方マグネシウムは、この細胞のカルシウム量を調節することで、逆に細胞を弛緩させる働きをします。

一つ一つの細胞の収縮&弛緩の上手な繰り返しで、随意筋や不随意筋がスムーズに動くことができ、私たちの手足や内臓の正常な活動が可能になるわけですね。


ところが、マグネシウムが不足すると、細胞内のカルシウム量をうまく調節することができません。

いったん収縮のために汲み入れたカルシウムを、今度は外へ汲み出さなければ、細胞は収縮を緩めて弛緩することができなくなります。

ですので、マグネシウムが不足すると、手足や内臓の筋肉が脳の命令どおりにうまく動かなくなり、さまざまな不調が起こります。


例えば、手足にけいれん、震えなどが起こります。
また、血管壁の細胞が収縮すると、血圧が上がって高血圧になります。
さらに、心臓の筋収縮が異常に高まると、狭心症や心筋梗塞を引き起こす恐れが出てきます。


マグネシウム不足が引き起す「カルシウム・パラドックス」

骨を丈夫にする効果としては、マグネシウムは骨の中のカルシウム量も調節しています。

骨に硬度と強度を与えるカルシウムに相反し、骨の結晶化を阻害して適度な弾力を与え、しなやかさを保つ働きをしています。


血中のマグネシウム濃度もまた、カルシウム濃度と同じように厳密に管理されています。

血中のマグネシウム濃度が薄くなると、カルシウムと同様に骨から溶かし出されます。

ところがこのとき、マグネシウムを溶かすために骨に働きかけるホルモンが、カルシウムに対するそれと同じであるため、マグネシウムと一緒にカルシウムまで血液に溶け出てしまうのです。

その結果、骨の中のカルシウムが不足して骨がもろくなる一方、血中のカルシウムが過剰となって、細胞に溜め込まれたり血管壁に沈着したりして動脈硬化を招く「カルシウム・パラドックス」が引き起されてしまいます。


「カルシウム・パラドックス」とは、血管や内臓などカルシウムが溜まってはいけない箇所にカルシウムが溜まって問題を起こしているのに、肝心の骨にはカルシウムが足りなくなって骨が弱くなっている状態のことです。

このことを見ても、カルシウム不足を防ぐためにはカルシウムだけを懸命に摂取しても無駄で、一緒にマグネシウムを必要量だけ補わなければ意味がないことがよく分かります。



3.マグネシウムの効果的な摂り方を具体的にお教えします。


① カルシウムとマグネシウムはどれぐらいの割合で摂ればいいの?


カルシウムは私たちの体になくてはならない大切なミネラルですが、このカルシウムが理想的に機能するためには、同時に一定比のマグネシウムの存在が欠かせません。

カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取比率は2:1だと言われています。


ただしマグネシウムは、現代人の生活スタイルでは非常に消費されやすくなっています。

例えば、コーヒーなどのカフェイン飲料や白砂糖、アルコールや精神的ストレスによっても体内のマグネシウムが多く失われてしまいます。

また、化学肥料の多用で土壌の栄養価が下がり、現代の野菜にはマグネシウムをはじめとする大切なミネラルが昔の約1/2しか含まれていないそうです。

さらに日本の水道水にはカルシウムの含有量が多いことも考えなければなりません。


そうすると、実際には、カルシウムとマグネシウムの必要な摂取比率は、

  Ca:Mg=1:1

ぐらいを目安に意識したほうがよいでしょう。


牛乳やチーズなど乳製品の摂りすぎは、カルシウム過剰に加えてマグネシウム不足に陥ってしまいます。

ナッツやドライフルーツ、海藻や大豆、玄米など、マグネシウムを多く含む食材を意識して日々の食事に取り入れるようにしてください。



② マグネシウムを多く含むのは、どんな食べ物?


マグネシウムの1日推奨摂取量
・成人男子:340mg
・成人女子:270mg

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大豆、ひじき、ごま、玄米、アーモンド、煮干し。

ひじき等の海藻類は、いずれもマグネシウムを多く含みます。
特に含有量の高いのは“アオサ”で、100g中に3,200mgを含みます。

大豆をはじめとする豆類も、マグネシウム量の多い食品。
特に大豆は、茹でるなど調理しても含有量が減りにくいので、効率的にマグネシウムを摂取することができます。
ちなみに炒り大豆を粉末にした“きなこ”も、元の丸大豆以上にマグネシウムが多いです。

その他、ナッツ・種子類では、マグネシウムを最も多く含むものにヒマワリの種がありますが、一般的に身近なものでは、ゴマ、アーモンドが摂取源としてよいです。

魚介類では、煮干しや干しエビにマグネシウムが多く、丸ごと手軽に食べられるので、おすすめ。
その他、スルメも含有量が高いのですが、食塩が多い上にお酒も進みがちになるので、私はあまりおすすめしません(^^;)






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