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レシピ&食べ方多数!ブロッコリースプラウトで手軽なランチやサラダを★お弁当にもGood!


tylle_donburi.jpg

ブロッコリースプラウトでぱぱっと作れる、超簡単などんぶりご飯やサラダのレシピをご紹介します。



ここでご紹介する丼メニューの「具」は、お弁当にも最適ですよ(^^)
ただし、汁気はフライパンで飛ばすか、キッチンペーパー等でよく拭いてからお弁当箱に詰めてくださいね。


【関連記事のご紹介】

●ブロッコリースプラウトを初めて買った!
でも、基本的な食べ方 (下処理や洗い方) がまったく分からない…。
そんな方は ↓↓↓ こちら。
サルでも分かる!ブロッコリースプラウトの食べ方、基礎の基礎

●栄養や効能、効果的な食べ方など、ブロッコリースプラウト全般について知りたい方は ↓↓ こちら。
ブロッコリースプラウトの栄養と食べ方について120%よく分かるページです。




【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味あるところからご覧くださいね。

★レシピの前に…ブロッコリースプラウト約10g ってどれぐらい?

1.5分でOK!ブロッコリースプラウトの丼メニュー

① さんまの蒲焼とスプラウトのしゃっきり丼
② ゆかりとスプラウトの彩り丼
③ 野菜とシーフードのカラフルミックス丼
④ いなり揚げとスプラウトの簡単ちらし寿司
⑤ きのことスプラウトの超ヘルシー丼

2.手軽にできてとってもヘルシー!スプラウトを使ったサラダ

① スプラウト入り秋野菜の温サラダ
② スプラウトと大根の和洋折衷サラダ




★レシピの前に…ブロッコリースプラウト約10g ってどれぐらい?


このレシピの材料中に
「ブロッコリースプラウト:約○g」という記述がよく出てくると思います。

とても軽量で、普通のキッチンスケールでは量りにくいスプラウトを重さで示されても「実際にどれぐらいの量なの?」と分かりにくい場合もあると思います。


sprout_hand.jpg左の画像で、ブロッコリースプラウト約10g です。

基本的に、大人の女性の手のひら1盛りと考えれば大丈夫でしょう。





それほど多くの量を一度に使うわけではないので、神経質になる必要もないです(^^)
適宜、使いやすい量で調理してください。






1.5分でOK!ブロッコリースプラウトの丼メニュー


分量がアバウトなところもありますが、それぞれお好みで加減してくださいね (^^)

① さんまの蒲焼とスプラウトのしゃっきり丼


kabayaki-sprout.jpg

 <材料>
ブロッコリースプラウト (根元をカット)10g 前後
もやし30g
さんま蒲焼缶 (いわしでもOK)30~40g
ご飯お茶碗1杯強
1~2つまみ
しょうゆ少々
50cc


 <作り方>
もやしを水洗いし、小鍋に水と塩と一緒に入れて火にかける。
  沸騰したら火を弱めて2分ほど蒸し煮にし、ざるに上げて冷ます。
ボールに①、ブロッコリースプラウト、小さくほぐしたさんまの蒲焼きを入れる。
  しょう油を加えて和える。
②をご飯に乗せてできあがり。


蒲焼きの甘塩っぱさに、もやしの歯応えとスプラウトのピリッとした辛味がマッチ、とってもおいしくご飯がいただけます。
あっという間になくなってしまいますよ(●^^●)


② ゆかりとスプラウトの彩り丼


yukari-sprout.jpg

 <材料>
ブロッコリースプラウト (根元をカット)10g 前後
さんま蒲焼缶 (フレーク缶など味付きなら何でもOK)30~40g
ゆかりふりかけ小さじ1
ご飯お茶碗1杯強


 <作り方>
ブロッコリースプラウトは洗い、キッチンペーパーで水気をよく拭き取る。
ご飯にゆかりふりかけを振りかける。
①とさんまの蒲焼を彩りよく乗せてできあがり。


スプラウトのシャキシャキ感とゆかりの酸味が、蒲焼きのコクのあるうま味に程よいアクセントを与え、ご飯が進む一品です。 

はっきり言って、材料をご飯に乗せるだけ。
忙しい朝や、疲れた夜の簡単な一人ごはんにもおすすめですよ d(^-^)


③ 野菜とシーフードのカラフルミックス丼


Mix-don.jpg

 <材料>
ブロッコリースプラウト (根元をカット)10g 前後
ミックスベジタブル (冷凍)40g
シーフードミックス (冷凍)40~50g
にんにく (ガーリックパウダー・にんにくチューブでもOK)1片
ご飯お茶碗1杯強
しょうゆ小さじ1
塩こしょう少々
適宜


 <作り方>
ブロッコリースプラウトを洗ってキッチンペーパーで水気を取り、1~1.5cm の長さに刻んでおく。
フライパンに油を敷き、ミックスシーフードとにんにくを少し炒めてからミックスベジタブルを加え、一緒に炒める。
  しょうゆと塩こしょうで味付けする。
①をあつあつのご飯に混ぜ、茶碗によそう。
③に②を盛りつけてできあがり。


スプラウトのしゃきしゃきした歯応えと辛味が、しょうゆガーリックのパンチの効いたうま味を引き立てつつ、口の中をさっぱりとさせてくれます。

スプラウトをあらかじめご飯によく混ぜ込んでおくことが、最後まで満遍なくおいしく食べるコツです(●^^●)






④ いなり揚げとスプラウトの簡単ちらし寿司


Sprout-Chirashi.jpg

 <材料>
ブロッコリースプラウト (根元をカット)10g 前後
味付け油揚げ (※)1枚
にんじん (なくてもいいです)20g
白いりごま小さじ1.5
焼きのり5×15cm 1枚
ご飯お茶碗1杯強
すし酢 (※)小さじ2~3


※味付け油揚げ:手作りする場合
油揚げ5枚
しょうゆ大さじ1.5
みりん大さじ2
かつおぶし一つまみ
カップ 1.5 強


※すし酢:家で作る場合 (小さじ5杯分)
米酢大さじ1.5
砂糖小さじ2
小さじ 1/5


 <作り方>
inariage.jpg
味付け油揚げは市販のものでもよいのですが、よかったらぜひ手作りにチャレンジしてください。
とっても簡単ですので…(^^;)

小鍋に水、かつおぶし、しょうゆ、みりんを合わせ、油抜きをした油揚げを入れて煮込むだけです。

弱めの中火で、汁気がなくなるまで。およそ20~25分でできます。


carrot.jpg
にんじんを短冊切り、それをさらに2mm幅に刻みます。
  小鍋で3分ほどゆで、ざるに上げておきます。

 (忙しい場合は、にんじんを入れなくても構いません)



ブロッコリースプラウトは洗って水気を切り、1.5cm幅に刻んでおきます。

すし酢も市販のものが使えますが、少量ですので作ると便利です。
  上記「※すし酢:家で作る場合」の材料を合わせるだけ。
  砂糖や塩が酢に溶けにくい場合は、電子レンジで20~30秒温めてみてください。


age_sprout.jpg
熱々のご飯にすし酢を混ぜて、すし飯を作ります。
⑤に白いりごま・にんじん・ブロッコリースプラウトを加え、よく混ぜます。
焼きのりを細く刻んで散らせば、できあがりです (^O^)/



⑤ きのことスプラウトの超ヘルシー丼


kinoko-sprout.jpg

 <材料>
ブロッコリースプラウト (根元をカット)5g 前後
きのこ類 (しめじ・えのき・まいたけ等何でも)60g
ミニトマト2個
ご飯お茶碗1杯強
少々
少々


 <作り方>
ブロッコリースプラウトは洗って水気を切っておく。
きのこ類は石づきを取って食べやすくほぐしておく。
  ミニトマトは4等分に切る。
フライパンに油を敷き、きのこ類を炒めて塩を振る。
  ミニトマトを入れ、さっと炒める。
ご飯に③を乗せ、①を盛りつけてできあがり。


低カロリーなキノコの食物繊維・ビタミン・ミネラル等とともに、トマトのリコピン、そしてブロッコリースプラウトのスルフォラファン…これ以上ないほどのスーパーヘルシー丼です(^o^)/

しかも簡単!
トマトの酸味が口の中にまろやかに広がって、とても幸せな気分になります。

週末のお手軽ランチにぜひ取り入れたい一品ですね。






2.手軽にできてとってもヘルシー!スプラウトを使ったサラダ



① スプラウト入り秋野菜の温サラダ


sprout-hotsalad.jpg

 <材料>(3~4人分)
ブロッコリースプラウト (根元をカット)15g 前後
かぼちゃ100g
さつまいも100g
れんこん100g
ブロッコリー50g
ミニトマト4個
ポン酢大さじ1.5
レモン・ゆず・かぼす・すだち等の柑橘系しぼり汁 (あれば)小さじ2
オリーブオイル小さじ1.5


※ポン酢:手作りする場合
しょうゆ・酢・みりん、この3つを「7:5:3」の割合で混ぜるだけです!
ただし“みりん”は、「みりん風調味料」ではなく「本みりん」を使ってくださいね(^^)


 <作り方>
かぼちゃとさつまいもは大きめに切って蒸す。

imo-kabocha.jpg蒸し器や圧力鍋があればいいですが、ない場合は左画像のように、普通の鍋にカップ1の水を入れて材料を並べ、弱火で10~12分程度蒸すとよいです。

画像ではフタがありませんが、必ずフタをしてください



ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。
  沸騰したお湯に1分程度。

  れんこんは3~5mm幅のいちょう切り。
  やわらかくなるまでゆでる。弱火で10分程度。


Aki-yasai_maze.jpg①と②、4等分に切ったミニトマト、ブロッコリースプラウト10g分をボールに入れる。

かぼちゃとさつまいもが大きければ、このときに1口サイズに切る。

ポン酢・果実汁・オリーブオイル加え、全体をよく混ぜる。

お皿に盛り、残り5g分のブロッコリースプラウトを適宜トッピングしてできあがり。


② スプラウトと大根の和洋折衷サラダ


sprout-daikon_salad.jpg

 <材料> (1~2人分)
スプラウト類
(ブロッコリースプラウト、かいわれ大根、何でもいいです。根元をカットした状態で)
30g
しらす30g
ローストナッツ (クルミ・アーモンド・カシューナッツ等)30g
乾燥わかめ大さじ1強
大根50g
オリーブオイル小さじ2
塩・こしょう少々


 <作り方>
スプラウト類は洗って水気を切る。
  ナッツは細かく刻む。
  乾燥わかめは水で戻し、キッチンペーパーで水気を取る。
大根は皮をむいてすりおろしておく。
ボールに①と調味料を入れ、全体をよく混ぜる。
お皿に盛り、大根おろしを軽くしぼって水気を切り、トッピングしてできあがり。


地中海を思わせる?オリーブオイルの香りとナッツのこうばしさ、これに純和風のしらすとわかめ、ピリ辛大根がびっくりするほどよく合います!

スプラウトのシャキシャキ感とともに、さっぱりおいしくいただけますよ。

レシピを見ると薄味に思えるかもしれませんが、しらすに塩味、ナッツにもうま味がありますので、他の調味料はいりません。
素材の絶妙なマッチングをよく味わいながら、お召し上がりください (^^)


【関連記事のご紹介】

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でも、基本的な食べ方 (下処理や洗い方) がまったく分からない…。
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