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チアシードと水溶性食物繊維で便秘解消!効果的な食べ方を120%詳解。


no-title今や日本でも美意識の高い女性たちにすっかり定着した感のあるスーパーフード「チアシード」

人が一日活動できるだけのあらゆる栄養素をバランスよく含み、さらには豊富な食物繊維による優れた腹持ち感があり、ダイエットにも非常に効果的で人気があります。


そんなチアシードの食物繊維ですが、水溶性に比べ、不溶性食物繊維が若干多めなのが気になります。

食物繊維には水に溶けやすいものと溶けにくいものの2種類があり、それぞれダイエットや便秘改善に役立ちますが、作用が異なるため両者をバランスよく摂取することが必要です。


そこでこの記事では、チアシードのみでは不足しがちな水溶性食物繊維を補うことができ、なおかつチアシードと一緒においしく食べられる食材と、そのおいしい食べ方をご紹介したいと思います。

【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。

1.果物類

① チアシードと合わせるには野菜よりも果物が断然おすすめ!その理由は?
② 果物をチアシードと一緒に食べる、便宜的なメリットとは?
③ 果物をチアシードと一緒に食べる、栄養的なメリットとは?
④ チアシードと一緒に食べると特に効果的な果物とは?
⑤ チアシード+果物+○○=便秘解消にさらにピカイチの効果!

2.海藻類

① なぜ海藻とチアシードを一緒に食べるのがおすすめなの?
② 特にチアシードと一緒に食べておいしい海藻は何? 食べ方は?

3.野菜類

4.その他の食材

① 大麦
② なめこ
③ 納豆

5.チアシード関連記事のご紹介









1. 果物類


① チアシードと合わせるには野菜よりも果物が断然おすすめ!その理由は?


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一般的には野菜よりも水溶性食物繊維が多いとされている果物ですが…。

実際には、可食部100g当たりの含有量のみを比べたとき、果物よりも野菜のほうが水溶性食物繊維の量は全体的に多いことが分かります。

ただ野菜は、それよりもさらに不溶性食物繊維の量が割合的にも高いので、同じく不溶性食物繊維が多いチアシードと一緒に食べると、場合によっては不溶性の過剰摂取でかえって便秘気味になる可能性もなくはないです。

やはりチアシードと一緒に食べることを考えると、野菜よりも果物のほうが一層おすすめです。



② 果物をチアシードと一緒に食べる、便宜的なメリットとは?


果物は、大した手間もなく生でそのまま食べられるので、手軽に準備できるというチアシードのメリットを損ないません。

また、スイーツ系の好きな私たち女性にとっては、甘い果物とプルプル食感のチアシードで至ってヘルシーなデザートやおやつを食べられるのは、とても魅力的ですよね(●^^●)




③ 果物をチアシードと一緒に食べる、栄養的なメリットとは?


果物には水分が多い ― お通じを促進します。

no-title便秘解消法の一環として果物を食べる大きなメリットとして、「果物には水分が多い」という点が挙げられます。

水は、食物繊維や乳酸菌と並び、お通じをよくして腸内環境を改善するための大切な要素です。

水分を摂ることによって胃や腸が刺激され、腸の蠕動運動が起きやすくなります。

また、水分の一部が腸に届いて便に吸収されるため、便が軟らかくなり排出されやすくなります。



果物にはビタミンCが多い ― 善玉菌を増やします。

もう一つのポイントは、果物にはビタミンCが豊富だということ。

ビタミンCには数え切れないほどのさまざまな健康&美容上の効果がありますが、実は便秘解消にも大変有効なんです。


no-titleビタミンCは、腸内で善玉菌のエサとなって腸の動きを活発にします。

もちろん善玉菌が増えれば、腸内もきれいになって悪玉菌の繁殖も抑えられます。

また、善玉菌によって分解される際に、ビタミンCから発生するガスが腸の蠕動を促すとされています。

さらに、ビタミンCには便を柔らかくする作用もあります。




④ チアシードと一緒に食べると特に効果的な果物とは?


no-titleお通じを促して便秘解消するために、チアシードと一緒に食べると特に効果的なものとしては、次のような果物が挙げられます。

●水溶性食物繊維の多い果物
●ビタミンCの多い果物
●オリゴ糖の多い果物

では下に、これらの理由と具体的な果物の名前を詳しくご紹介しますね(^^)



水溶性食物繊維の多い果物

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果物の中で特に水溶性食物繊維が多いものとしては、
干しプルーン(100g当たり3.4g)、干しいちじく(同3.3g)、アボガド(同1.7g)
等が挙げられます。

特に、干しいちじくとアボガドは水溶性:不溶性の割合がおよそ1:2であるのに対し、干しプルーンの場合はこの割合がほぼ1:1となっています。

不溶性とほぼ同量の水溶性食物繊維を含んでいる、かなり珍しい食材でしょう。
不溶性食物繊維の多いチアシードと一緒に食べるのにとても適しています。



ビタミンCの多い果物

no-title他にも果物では、キウイ、パパイヤ、生のいちじく等に比較的多くの水溶性食物繊維が含まれています。

また、キウイやパパイヤには、ビタミンCが多く含まれています。

いちごやオレンジも、食物繊維量は多くありませんがビタミンCを多く含み、チアシードにトッピングするととてもおいしく食べられる果物です。



オリゴ糖の多い果物

あと一つ、チアシードと一緒に食べるならイチオシのフルーツが、“バナナ”ですね。

皮をむき、食べやすく切ってチアシードに合わせるだけ。とにかく手軽!(●^^●)


no-titleそれにバナナには、食物繊維は少ないですが“オリゴ糖”が多く含まれているんです。

このオリゴ糖は、ビタミンCと同様に乳酸菌やビフィズス菌のエサとなって、腸内環境をよくするのに大きな働きをすることが知られています。




⑤ チアシード+果物+○○=便秘解消にさらにピカイチの効果!


また、チアシードと果物の組み合わせにもう一つ、ある有名な食材を加えると、整腸作用をさらにパワーアップして便秘解消の効果を大きくすることが期待できます。

no-titleその食材とは…ずばり“ヨーグルト”です!

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、チアシードの食物繊維の働きと相まって効果的に腸内環境を整え、お通じを促してくれます。

女性好みのヘルシー・スイーツ食材としても、ヨーグルトは抜群ですよね(^^)


お好きな果物に、プレーンヨーグルトと水で戻したチアシードを一緒にかけてもよいですが、水の代わりにヨーグルトにチアシードを一晩ひたして戻し、フルーツにトッピングするととてもおいしいです。

また職場であれば、戻したチアシードと市販の低糖ヨーグルトを冷蔵庫の隅に常備しておき、お昼休みに小ぶりのおにぎりやパンなど少量のランチのデザートにいただくのもおすすめです。





2.海藻類


① なぜ海藻とチアシードを一緒に食べるのがおすすめなの?


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海藻に特有のヌルヌルしたぬめりは、アルギン酸やフコイダンと呼ばれ、近年注目され研究対象にもされている非常に効能の高い水溶性食物繊維であることが知られています。

アルギン酸は、カリウムやカルシウムと結合して体内の余分なコレステロールを排出したり、食物繊維として腸内環境を整えたり血糖値の急な上昇を抑えるなどの効果があると言われます。

またフコイダンには、免疫機能の強化と正常化による抗ウィルスや抗アレルギー効果、さらには抗がん作用も、幾つかのメカニズムの解明により大いに期待されています。

no-title① アルギン酸の効果・効能について、
詳しくは↓↓↓以下の別記事をご覧ください。

アカモクの食物繊維フコイダン&アルギン酸の驚きの効果・効能を詳解します。

② フコイダンの効果・効能の詳細は、↓↓↓こちらの別記事にまとめてあります。
アカモクの栄養成分と効果・効能について120%よく分かるページです。




さらに、別記事『チアシードの基本的&おすすめの食べ方が120%よく分かるページです。』にも書きましたように、チアシードはヌルヌル・ネバネバ系の食品とも非常に相性がよく、とてもヘルシーな副菜としておいしく食べられます。

栄養的な側面ばかりでなく、食感がこの上なくマッチするという意味においても、チアシード+海藻の組み合わせは大変おすすめの食べ方と言えるでしょう。



② 特にチアシードと一緒に食べておいしい海藻は何? 食べ方は?


ネバネバやヌルヌルの強い海藻

特にヌルヌル感のあるワカメ、もずく、めかぶ等。
これらの酢の物に水で戻したチアシートを混ぜて食べればGood!
また、しらすや大根おろしを加えてポン酢で和えてもよいですね。

おかずの汁物にチアシードを入れるなら、一緒にワカメ、のり、とろろ昆布、アオサ等を加えることをおすすめします。


毎日飲むあなたのお好みの味噌汁やスープに、乾燥した海藻と、常備してある戻したチアシードをちょっと加えるだけで、腹持ちがよく便秘改善してくれる良質の食物繊維や豊富なビタミン・ミネラル・ポリフェノールが手軽に摂れます。

忙しい女性にとって、こんなありがたいことはないですね(^^)



マグネシウムを豊富に含む“アオサ”

no-title一般に“青のり”や“あおさのり”とも呼ばれ、粉末にしてたこ焼きやお好み焼きにも利用される「アオサ」。

←海で獲れたばかりのものは、こんな姿。

このアオサは、便秘解消に効果的なミネラルとして知られるマグネシウムを、他の海藻にも飛び抜けて多く含むことで知られます。


マグネシウムは小腸で吸収されにくいため、一部が大腸にまで届きます。
すると腸内の浸透圧を高め、腸から体内の水分を引き抜くという作用が起ります。

そのため、便は水分を多量に含んでやわらかくなり、排出されやすくなるのです。
また、便のかさが増えるため、腸の蠕動を促して便が出やすくなるメリットもあります。



スイーツでも副菜でもおいしく食べられる“寒天”

それから、海藻類でもう一つ見逃せないのは“寒天”です(^^)

no-titleおうちで寒天ゼリーを作るときに使う“棒寒天”や“粉寒天”には、100g当たり70g以上という高割合で食物繊維が含まれています。

スイーツ系の好きなあなたならピンと来るでしょう。
100%のフルーツジュースにチアシードを戻し、これに寒天を加えてフルーツ寒天をつくればいいのです。


また、棒寒天はちぎって味噌汁やスープに入れても、大変おいしくいただけます。

ここに水で戻したチアシードを加えれば、水溶性&不溶性のダブル繊維効果で、ダイエットと便秘解消にうってつけのヘルシーおかずができますよ。



極めつけは、なんと“アカモク”!

なお、いま話題の新ヘルシー海藻「アカモク」も、実はチアシードと一緒に食べることができます。

no-titleアカモクの超ネバネバ・シャキシャキ食感に、チアシードのプルプル感がびっくりするほどよく合いますよ。

画像は、玄米ご飯にアカモク・水で戻したチアシード・大根おろしを載せただけ。
名付けて『アカモク・チアシー丼』(^^)

また、味噌汁にアカモクとチアシードを一緒に加えても、おいしくいただけます。


「日本発のスーパーフード」とも呼ばれ、あまりにも健康&美容効果の高いフコイダンやフコキサンチンをたっぷり含むヘルシー海藻の頂点「アカモク」を、いま世界的に旬なスーパーフード「チアシード」と一緒に、あなたも食べてみませんか?

no-titleTVや雑誌で話題沸騰中の新しい海藻「アカモク」について、
詳しくは↓↓↓下の記事をご覧ください。

アカモクとは何?ギバサとも呼ぶ海藻の“基本のキ”を説明します。
アカモクの栄養成分と効果・効能について120%よく分かるページです。





3.野菜類


no-title野菜類は全般的に不溶性食物繊維の割合が高いものが多いのですが、中には水溶性食物繊維を多く含むものもあります。

納豆や海藻など、基本的にネバネバ・ヌルヌルするものには水溶性食物繊維が多い傾向にあります。

野菜で言えばオクラ、それに長いもやヤマトイモなど山いも類が該当します。

水で戻したチアシードとも相性がよいです。
食べやすく切ったオクラや山いも、あるいはとろろ芋にチアシードを加え、しょう油やポン酢でいただくとよいでしょう。




4.その他の食材


その他、水溶性食物繊維が多く、チアシードと合わせやすい食材としては、

●大麦
●なめこ
●納豆

などがあります。


① 大麦


no-title大麦はあまり馴染みがないと思われるかもしれませんが、茹でてスープや味噌汁に入れるだけで相当量の水溶性食物繊維を補うことができます。

大麦の茹で方ですが、普通の野菜と同じく、鍋にたっぷりのお湯を沸かして茹でるだけでOKです。


※ 参考サイト
はくばく「ボイルドバァレー(ゆで麦)の作り方」



大麦における食物繊維の含有量は、可食部100g当たり6g (水溶性のみ)。
しかも水溶性:不溶性=2:1と、水溶性のほうがかなり割合が高いのです。

ここに水で戻したチアシードを加えれば、満腹感もアップして便秘解消効果も高い、とてもヘルシーなダイエットスープになります。

意外にも、豆乳(無調整)で戻したチアシードもスープや味噌汁に合うんですよ。
ぜひお試しください。



② なめこ


no-title味噌汁ならば、チアシードとなめこを加えるのもよいですね。

なめこに含まれる水溶性食物繊維は「ムチン」と呼ばれ、あのぬるぬるしたぬめりの元になっている成分です。

このムチンは、人間の目や胃の粘膜成分でもあり、胃壁を保護して胃炎や胃潰瘍を予防したり、ドライアイを防ぐ効果があるとも言われます。



③ 納豆


no-titleまた、水で戻したチアシードと納豆を混ぜ、ご飯に乗せて朝食に食べている方も多いようです。

あまりにもおいしすぎてご飯を食べ過ぎてはいけませんが(笑)、カロリーを考えて食事量を調整すれば、植物性たんぱく質と水溶性食物繊維を同時に摂れるネバネバの納豆にチアシードという組み合わせは、「おいしい!」という意味でも健康的なダイエットにとてもふさわしいと言えます。


5.チアシード関連記事のご紹介


最もダイエット効果の高いスーパーフード「チアシード」についてもっと知りたいあなたには、以下の記事もおすすめです。

●チアシードの栄養成分と効果が120%よく分かるページです。
●チアシードとは何?ダイエット効果抜群の“天然バランス栄養食品”を解説します。
●私がチアシードをダイエットにおすすめする超単純な理由とは?
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●チアシードの食物繊維の種類・含有量・効果が120%よく分かるページです。
●一目で分かる! チアシードの効能まとめ一覧表








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