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骨を強くする栄養素を120%詳解!④ビタミンK不足は骨粗鬆症に直結。


no-title骨を健康に保つため、特に重要となるビタミンには、ビタミンD、ビタミンCと並んでこの「ビタミンK」があります。

一般には出血を止める作用で知られ「止血のビタミン」とも呼ばれるビタミンKですが、骨を丈夫にして骨粗鬆症や骨折のリスクを抑えるためにも、非常に大切な栄養素です

骨の中を筋状に通るコラーゲン繊維。
そこにカルシウムを沈着させるために欠かせないのが、このビタミンKです。

この記事では、

●ビタミンKが骨の健康に影響を及ぼすしくみ
●ビタミンKが不足すると骨や体はどうなるか。
●ビタミンKを過剰摂取するとどうなるか。
●ビタミンKを多く含む食品


について、詳しくまとめました。

骨を強くすると言うとカルシウムやビタミンCに気を取られ、ついつい見過ごしがちな栄養素の一つですが、ビタミンKの大切さをぜひ知っていただき、今後の食生活の参考にもしていただければと思います。

【目次】

★見出しタイトルの一覧です。
ブログの仕様上、リンクはできませんが、スクロールして興味ある個所からご覧ください。

1.ビタミンKは、どうやって骨を健康に保ってくれるの?

① コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨を形成する“オステオカルシン”の生成を助けます。
② 骨からカルシウムやコラーゲンが溶け出すのを抑制します。

2.ビタミンKが不足するとどうなるの?

① 骨に関するビタミンKの欠乏症
② その他、ビタミンKの欠乏症
③ ビタミンKが不足しやすいのは、どんな人?

3.ビタミンKを過剰摂取するとどうなるの?
4.ビタミンKを多く含む食品は?
5.“骨を強くする栄養素”関連記事のご紹介







1.ビタミンKは、どうやって骨を健康に保ってくれるの?


① コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨を形成する“オステオカルシン”の生成を助けます。


私たちの骨の25%は、“オステオカルシン”と呼ばれるカルシウム結合タンパク質でできています。

このタンパク質は、新しい骨をつくる働きをする“骨芽細胞”で合成されます。
その際に、ビタミンKは補酵素としてこの合成を助けます。
ビタミンKが不足すれば、このオステオカルシンをつくり出すことができません。


no-title骨はコラーゲンとカルシウムで成っていますが、よく鉄筋コンクリートの建物にたとえられます。

コラーゲンが建物を中心で支える鉄筋、カルシウムがそれを覆って強度を生み出すコンクリートだと言えます。

そしてオステオカルシンは、コラーゲンにカルシウムをくっつける“糊 (のり) ”の役割をします。

オステオカルシンがなければ、コラーゲンとカルシウムを結合させることができず、骨をつくれません。


またオステオカルシンには、体内のカルシウムイオンの動きを制御するなど、とても重要な働きがあります。

ビタミンKには、このオステオカルシンを活性化して、カルシウムが骨に沈着 (石灰化) するのを促進する作用もあります。



② 骨からカルシウムやコラーゲンが溶け出すのを抑制します。


no-title皮膚や筋肉と同じように、骨も常に新陳代謝によって生まれ変わっています。

まず、古くなった骨には“破骨細胞”がやってきます。

破骨細胞は、古い骨のカルシウムとコラーゲンを酸や酵素で溶かすことで、骨を壊します。

溶かし出されたコラーゲンとカルシウムは、血液中へと送り出されていきます。

そこに今度は“骨芽細胞”が新しいコラーゲンを生成し、上に述べた「オステオカルシン」を分泌します。

そうすると、血液中を運ばれてきたカルシウムが自然にそこに付着し、骨を形成するというわけです。

これが骨の新陳代謝、つまり“骨代謝”の大まかな流れです。


ビタミンKには、この破骨細胞の働きを抑制する作用があります。
つまり、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えることにより、骨を丈夫に保つ効果があるのです。

さらに、血液中に流れ出たカルシウムが血管内で沈着・石灰化すると動脈硬化の元になりますが、この血管中でのカルシウムの石灰化を抑制する作用も、ビタミンKにはあります。



2.ビタミンKが不足するとどうなるの?


① 骨に関するビタミンKの欠乏症


no-titleビタミンKが不足すると、骨がもろくなって骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります

上に述べたように、コラーゲンにカルシウムを沈着させるタンパク質“オステオカルシン”は、ビタミンKの助けを借りてつくられます。

ですので、ビタミンKが不足するとオステオカルシンの量も減り、骨に取り込まれるカルシウムの量が不十分になってしまいます。

骨に強度を与えるカルシウムが足りなくなると、骨は弱くスカスカになり、ちょっとした衝撃で折れたり破砕しやすくなるということです。


ビタミンKは、腸内細菌によって体内でもつくられています

しかし、骨を丈夫に保つためにはそれだけでは足りないことが、近頃の研究で明らかとなってきました。

特に現代では、私たち日本人の和食離れ、野菜離れが進んでいます。
ビタミンKを多く含む納豆・海藻・葉物野菜の摂取量も年々減少していますので、日頃の食生活にも注意が必要です。






② その他、ビタミンKの欠乏症


no-title「止血のビタミン」とも呼ばれるビタミンKには、血液を凝固させて出血を止める働きがあります。

このビタミンKが不足すると、外傷や内出血などケガの際になかなか血が止まらなかったり、鼻血が出やすくなるなどの症状が現れる場合があります。


ビタミンKは、腸内細菌によって体内でもつくられます。

ですので、出血を止める作用のみを考えた場合、新生児やワーファリン(血栓防止用の血液凝固を抑制する薬)を服用しているケースを除き、普通の生活ではビタミンKが欠乏することはほとんどないと言われています。

ただし、骨を十分に強くしようと思えば、やはり体内でつくられるビタミンKのみでは足りず、日頃の食事から積極的にビタミンKを取り入れる必要があります。


③ ビタミンKが不足しやすいのは、どんな人?


妊娠・授乳期の女性は、胎児や赤ちゃんのためにビタミンKを特に多めに摂るべきです。

no-title赤ちゃんはまだ腸内細菌が定着していないため、体内で十分な量のビタミンKをつくり出すことができません。

また、母乳にはビタミンKの含有量が少ないと言われます。

そのため、赤ちゃんは頭蓋内出血や新生児メレナ (消化管出血) などのビタミンK欠乏症にかかることがあります。

これを防ぐため、日本の産婦人科ではビタミンK2シロップが新生児に与えられるのが一般的です。

しかし妊婦さんや授乳婦さんのほうでも、特に 納豆・緑色の葉物野菜・海藻類 を積極的に食べ、ビタミンKが不足しないよう十分に注意を払ってください。



3.ビタミンKを過剰摂取するとどうなるの?


天然のビタミンKに関する過剰症は、今のところ報告例がありません

そのため、体に蓄積されやすいと言われる脂溶性ビタミンでありながら、厚労省「日本人の食事摂取基準」においても、ビタミンKについては耐容上限量は定められていません。

※ 耐容上限量:一般人においては健康障害をもたらす恐れがないとみられる、1日の栄養素摂取の最大限の量。逆に言えば、この“耐容上限量”で定められた量以上を摂取すると、過剰症を発する恐れがあるという意味です。


ただし、動脈硬化や高血圧などでワーファリン(血栓防止用の血液凝固を抑制する薬)を服用されている方には、血を固める働きのあるビタミンKの摂取を制限される場合があります。



4.ビタミンKを多く含む食品は?


no-title

ビタミンK1は、植物の葉緑体でつくられます。
そのため、野菜・緑茶など、緑の濃い植物、特に葉物に多く含まれています。
代表的なものとしては、大根葉・こまつな・ほうれんそう等ですね。


no-titleまた、ひじきや海苔など、海藻にもビタミンKは豊富です。

ただし、一度にたくさんの量を摂るのが難しいので、味噌汁や煮物など昔ながらの日本の食事メニューの中で、納豆や野菜類と併行して毎日少しずつ食べるとよいでしょう。

ビタミンK2は微生物によってつくられるので、納豆が最も身近で効果的な供給源となります。


ビタミンK1もK2も、体内では同じ働きをします。

ビタミンKは私たちの腸内細菌によってもつくられますが、このビタミンKを消化管から吸収することが難しいため、やはり食品からも適切に摂取する必要があるようです。










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